Formy magnezu - jaki magnez suplementować?

Jaki magnez będzie najlepszy?

Dzienne zapotrzebowanie na magnez u dorosłego człowieka wynosi od 300 do 400 mg na dobę. Najlepiej oczywiście dostarczać go wraz z pożywieniem. Najlepszymi jego źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste, ryż oraz kasza gryczana, nabiał, ryby, orzechy oraz woda wysokozmineralizowana.

Jony magnezu odgrywają niezwykle istotną rolę w organizmie człowieka, zarówno w przypadku dorosłych, jak i dzieci. Wpływają korzystnie na koncentrację, odporność, równowagę elektrolitową, a nawet metabolizm kości. Dlatego warto wybierać nie tylko przyswajalne formy magnezu, ale takie, które mają dodatek witaminy B6 (zmniejsza wydalanie magnezu wraz z moczem) oraz witaminy D3 (zwiększa ona absorpcję pierwiastka do organizmu).

Niedobór magnezu może szybko dać się we znaki w postaci osłabienia organizmu, pogorszenia nastroju, problemów ze snem czy drganiem mięśni i powiek. Konsekwencją dłuższego niedoboru tego pierwiastka może być nawet nadciśnienie, arytmia, depresja czy cukrzyca typu II.

Jako że z dietą często nie jesteśmy w stanie dostarczyć dziennego zapotrzebowania na magnez, warto przystąpić do jego suplementacji. Na rynku znajduje się wiele produktów, a najpopularniejszą formą jest magnez w postaci tabletek musujących lub powlekanych.

Suplementacja magnezu uznawana jest za bezpieczną. Nadmiar magnezu zdarza się niezwykle rzadko i występuje zazwyczaj u osób mających problemy z nerkami, co zaburza prawidłowe wydalanie pierwiastka z organizmu.

Wybierając magnez często zastanawiamy się, czy lepiej wybrać lek, czy suplement oraz sugerujemy się ilością magnezu w porcji produktu. Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak dobrać właściwy magnez - aktualny stan wiedzy wskazuje, że istotna jest nie sama zawartość magnezu w tabletce, ale forma magnezu (sole organiczne lub nieorganiczne formy). Preparaty magnezu mają też różne właściwości i skutki uboczne, dlatego warto dobierać je odpowiednio do swoich potrzeb i stanu zdrowia.

Dopiero mając odpowiednią wiedzę na temat poszczególnych preparatów i dostosowując ją do naszego stanu zdrowia i potrzeb organizmu można wybrać najlepszy magnez i cieszyć się optymalnymi efektami kuracji.

Najlepsza przyswajalność magnezu

Cytrynian magnezu

To bez wątpienia najlepiej przyswajalny magnez dostępny na rynku. Wchłanianie magnezu w tej formie wynosi od 25% do 90%. Tak wysokie przyswajanie magnezu jest możliwe dzięki połączeniu kwasu cytrynowego z trzema cząsteczkami magnezu. Dobrym przykładem produktu jest cytrynian magnezu SOLGAR. Taki suplementy diety z łatwością może zaspokoić dzienne spożycie magnezu. Powinny na niego jednakże uważać osoby cierpiące na biegunki, gdyż kwas cytrynowy ma działanie przeczyszczające.

Taurynian magnezu

Taurynian magnezu to doskonałe źródło jonów magnezu o wysokiej przyswajalności. Produkty w tej formie to organiczne sole magnezowe, które dodatkowo wykazują bardzo korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy. Ten rodzaj soli działa zapobiegawczo na arytmię serca oraz wzmacnia odporność naczyń krwionośnych na ewentualne uszkodzenia spowodowane schorzeniami lub incydentami sercowymi.

Mleczan magnezu

Mleczan magnezu to kolejna dobrze przyswajalna forma pierwiastka, niewiele niższa niż w przypadku suplementu w postaci cytrynianu magnezu. Mleczan magnezu zawiera organiczne sole magnezu, wykazujące wysoką biodostępność. Ta forma magnezu nadaje się idealnie do regularnej suplementacji w przypadku dzieci lub osób cierpiących na dolegliwości ze strony układu pokarmowego, gdyż wykazuje on niewielkie natężenie skutków ubocznych.

Chlorek magnezu

Chlorek magnezu wykazuje największą przyswajalność tego pierwiastka pośród jego soli nieorganicznych. Sam magnez stanowi 12% jego składu, jednakże z uwagi na szybką absorpcję magnezu w tej formie jego biodostępność dla organizmu jest całkiem spora. Dodatkowo chlorek magnezu może nie tylko uzupełnić ilość magnezu w organizmie, ale także wspomóc detoksykację tkanek. To z pewnością bardzo dobry magnez, choć powinny na niego uważać osoby borykające się z refluksem.

Jabłczan Magnezu

To prawdopodobnie najlepszy magnez dla osób cierpiących na chroniczne zmęczenie. Jego przyswajalność jest dość spora (30%), a kwas jabłkowy dodatkowo wspiera funkcje organizmu i dodaje energii. To jeden z powodów, dla których ten suplement diety jest stosunkowo często wybierany.

Treonian magnezu

Treonian magnezu, czyli połączenie cząsteczki magnezu z dwoma cząsteczkami treonianu (witaminy C) to nowość na rynku. Suplementacja magnezu w tej formie jest zalecana szczególnie w przypadku osób pragnących wzmocnić swój układ nerwowy, gdyż treonian magnezu pokonuje barierę krew-mózg, przez co pierwiastek szybko dociera do naszego najważniejszego organu. Dodatkową zaletą suplementowania magnezu w formie treonianu jest jego wysoka przyswajalność i brak skutków ubocznych.

Chelat magnezu

Magnez chelatowany to kolejna z dobrze przyswajalnych i bezpiecznych form suplementów magnezowych. Produkt powstaje poprzez połączenie dwóch aminokwasów (cząsteczek glicyny) z magnezem poprzez wiązanie chelatowe. Taka budowa chroni sam magnez przed rozkładem w żołądku, dzięki czemu uzyskujemy mniejsze straty podczas jego wchłaniania w jelicie cienkim. Ponadto posiada on wysoką przyswajalność (24%) i nie wykazuje skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego, nawet przy długotrwałym stosowaniu. Dlatego jest to jeden z lepszych suplementów diety zarówno dla dzieci, jak i kobiet w ciąży.

Chelat magnezu bywa także nazywany glicynianem magnezu, spotkać się można także z nazwą diglicynian magnezu. Glicynian magnezu dostępny jest w formie tabletek musujących, powlekanych lub w formie sproszkowanej.

Asparaginian magnezu

W jego skład wchodzi wodoroasparaginian magnezu i wodoroasparaginian potasu. Posiada on co prawda nieco gorszą przyswajalność niż cytrynian magnezu, niemniej jednak ze względu na unikalne połączenie z potasem sprawdzi się doskonale u osób cierpiących na niedobory obydwu pierwiastków. Jest to też forma wykazująca działanie uspokajające, dlatego bywa często zalecany osobom cierpiącym na depresje i nerwicę.

Magnez - formy o mniejszej biodostępności

Węglan magnezu i tlenek magnezu

Pierwsza forma pierwiastka nie jest często stosowana w suplementacji magnezu. Raczej nie będzie też najlepszym wyborem, jeśli chcemy uzupełnić poziom magnezu w organizmie. Niemniej jednak węglan magnezu ma też swoje zalety i ze względu na kwas węglowy może się sprawdzić u osób borykających się z refluksem lub niestrawnością, łagodząc dokuczliwe objawy tych przypadłości.

Tlenek magnezu jest połączeniem magnezu z cząsteczką tlenu. Z jednej strony stanowi bezpieczną i tanią formę suplementu, ale z drugiej - jest to najmniej skuteczna forma magnezu. Badania naukowe wykazały, iż przyswajalność magnezu w tej formie wynosi zaledwie 4%.

Wymienić można jeszcze więcej rodzajów nieorganicznych związków magnezu o słabej przyswajalności. Część z nich stosowana jest w formie zewnętrznej. Przykładem może być siarczan magnezu, zwany popularnie solą Epsom. Ten magnez wybrać można jako uzupełnienie kuracji i stosować go w formie soli do kąpieli.

Kolejnym przykładem może być z kolei glukonian magnezu, będący często składnikiem kosmetyków. Wykazuje on działanie przeciwzmarszczkowe, wchodząc w biochemiczną interakcję z wapniem. W efekcie następuje blokowanie kanałów wapniowych i rozluźnienie mięśni, co daje efekt podobny do zastosowania neuropeptydów lub toksyny botulinowej.

Ciekawostka

Aby zwiększyć korzystny wpływ magnezu na zdrowie należy zwracać uwagę nie tylko na formę czy dawkę pierwiastka, ale także na to, z czym go przyjmujemy. Poza popularnym (i niezwykle słusznym) połączeniem magnezu z witaminą B6, pierwiastek ten można jeszcze łączyć z witaminą D, potasem (zwłaszcza, jeśli cierpimy na niedobory potasu - magnez zwiększa jego wchłanialność) czy chromem (zwłaszcza w przypadku osób z insulinoopornością). Badania z 2015 wykazały ponadto, że suplementacja magnezu w połączeniu z suplementacją wapnia może wpływać na przeżywalność kobiet chorujących na raka piersi. Z kolei jeśli zależy nam na jeszcze lepszym wchłanianiu magnezu, warto suplementować go razem z inuliną – naturalnym prebiotykiem.

Anna Kuleszewicz-Toborek

Ukończyła studia doktoranckie na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza w Poznaniu, autorka wielu publikacji naukowych i popularno-naukowych. Od wielu lat interesuje się zdrowiem, w tym nowinkami z medycznego świata naukowego, naturalnymi metodami leczenia i pielęgnacji oraz wpływem stylu życia na ludzki organizm. Prywatnie pasjonatka podróży, turystyki wysokogórskiej i wspinaczki.