Witamina D3 - która najlepsza, jak przyjmować

Witamina D - niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu?

Witamina D to organiczny związek chemiczny. Wcześniej kojarzono ją głównie z witaminą odpowiedzialną za układ kostny i regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej (witamina D umożliwia wchłanianie wapnia w organizmie). Dziś jednak wiemy, że rola witaminy D jest znacznie szersza, a jej niedobór może negatywnie wpływać na ludzki organizm.

W świetle badań ostatnich lat okazało się nawet, że może mieć ona spory potencjał w profilaktyce przeciwnowotworowej.

Witamina D występuje pod dwoma postaciami: witaminy D2 oraz witaminy D3. Różnią się one pochodzeniem. Witamina D2 zawarta jest w roślinach, witaminę D3 znaleźć można z kolei w produktach pochodzenia zwierzęcego. Formę witaminy D3 ludzki organizm jest w stanie produkować samodzielnie, a jej działanie jest skuteczniejsze niż witaminy D2. To właśnie dlatego witaminę D3 zawierają wysokiej jakości suplementy diety.

Właściwości witaminy D3

Wielokierunkowe działanie witaminy D w naszym organizmie zostało potwierdzone licznymi badaniami - nie bez powodu nazywa się ją "witaminą życia". Ma ona pozytywny wpływ m.in. na:

• mocne i zdrowe kości;

• prawidłowe działanie układu nerwowego;

• wzmocnienie układu odpornościowego;

• spowolnienie chorób autoimmunologicznych;

• zapobieganie chorobom nowotworowym;

• leczenie osteoporozy (kluczowe znaczenie);

• prawidłowe krzepnięcie krwi;

• wspomaganie absorpcji wapnia z jelita i cewek nerkowych;

• niedawne badania wykazały także pozytywny wpływ suplementacji witaminy D3 u osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze.

Niedobory witaminy D

Naturalna synteza witaminy D odbywa się przez skórę z promieni słonecznych. W okresie letnim wystarczy spędzić kilkanaście minut na słońcu, aby osiągnąć jej dzienne zapotrzebowanie. Należy jednak pamiętać o kilku aspektach. Po pierwsze, w naszej szerokości geograficznej synteza skórna witaminy D praktycznie nie zachodzi w okresie zimowym!

Naukowcy określili, że naturalna synteza witaminy D możliwa jest tylko pomiędzy majem a wrześniem. Ponadto, najbardziej intensywna synteza witaminy D w organizmie zachodzi w godzinach 10:00-15:00. Czyli w czasie, w którym osoby dorosłe znajdują się w pracy, a dzieci - w szkole. Dodatkowo, stosowanie kremów z filtrem ogranicza wchłanianie witaminy D.

Dlatego większość Polaków ma niedobory witaminy D. Niestety, z pożywienia możemy pozyskać jednie 20% dziennej dawki, nawet prowadząc zbilansowaną dietę, bogatą w tłuste, ryby i produkty mleczne. Rozwiązaniem jest właściwa suplementacja - i to nie tylko w okresie jesienno-zimowym.

A jakie są objawy niedoboru witaminy D? Wymienić tu możemy, chociażby bóle mięśni, bezsenność, osłabienie, pogorszenie nastroju i obniżenie odporności.

Jak suplementować witaminę D?

Witaminę D należy przyjmować praktycznie przez cały rok jako suplement diety. Jest ona rozpuszczalna w tłuszczach. Dlatego warto aplikować witaminę D3 po posiłku, w którym się one znajdowały. Najlepsze będą oczywiście tzw. "zdrowe tłuszcze" - np. oleje roślinne, które zwiększą jej wchłanianie z przewodu pokarmowego.

Jaka witamina D jest najlepsza?

Jak już wspomnieliśmy, najlepsza będzie witamina D3, gdyż to właśnie ona posiada najszersze działanie dobroczynne na organizm człowieka. Na szczęście, nietrudno znaleźć suplement diety zawierający właśnie tę formę witaminy D.

Wybierając suplementy diety warto zwrócić uwagę na ich dawkę, jakość oraz skład. Radzimy wybierać suplement diety oparty na wysokiej jakości składnikach. Jako, iż witamina D3 jest rozpuszczalna w tłuszczach, lepiej postawić na suplementy w formie kapsułek, a nie tabletek.

Kapsułki zawierają witaminę D rozpuszczoną w oleju, co już "na starcie" zwiększa jej przyswajalność. Najlepiej, aby witamina D w suplemencie diety rozpuszczona była w olejach pochodzenia roślinnego. Może to być, chociażby kwas alfa linolenowy z orzechów lub nasion oleistych (dodatkowo wspomaga on pracę układu sercowo-naczyniowego i nerwowego) lub bogaty w witaminy A i E olej z krokosza barwierskiego.

Dobrym przykładem suplementu zawierającego właśnie witaminę D3 rozpuszczoną w oleju z krokosza jest Witamina D3 SOLGAR. Produkt ten, w odróżnieniu od wielu suplementów nie zawiera "substancji pomocniczych" w postaci cukru i skrobi.

Wiele osób zastanawia się, jaka jest cena suplementów wysokiej jakości. Godne zaufania suplementy diety z witaminą D3 można kupić w dość przystępnej cenie, choć ta często bywa i tak nieco wyższa, niż cena produktów z "dolnej półki". Wynika to z różnicy w procesie produkcji (samo pozyskiwanie jakościowego oleju roślinnego nie jest tanie), a także dawki i formy witaminy D3, jaką suplement posiada.

Pamiętaj, że jeśli chcesz zwalczyć niedobór witaminy D, to należy przyjmować ją w jak najlepiej przyswajalnej formie. Dlatego kilkanaście złotych więcej wydanych na sprawdzony suplement jest bez wątpienia rozsądną inwestycją!

Czy można przedawkować witaminę D?

U osób zdrowych przedawkowanie witaminy D praktycznie się nie zdarza. Organizm bardzo dobrze radzi sobie z wydalaniem jej nadmiaru, dlatego osoby biorące leki z witaminą D3 lub stosujące inną suplementację nie powinny się obawiać. Zwłaszcza jeśli utrzymują wskazane dawkowanie. Z pewnością gorsze konsekwencje zdrowotne występują w przypadku niedoboru witaminy D niż jej przedawkowania.

Pośród rzadkich działań niepożądanych witaminy D3 przyjmowanej w nadmiarze wymienić można m.in. dolegliwości ze strony układu pokarmowego, zawroty głowy, nadmierną potliwość czy świąd skóry.

Suplementacja dla dorosłych

A jak właściwie przyjmować witaminę D3, aby dodatkowa suplementacja była skuteczna? U osób dorosłych, aby osiągnąć optymalny poziom witaminy D, należy podawać dawkę 800-2000 IU  na dobę w zależności od masy ciała. Osobom otyłym zaleca się zwiększenie dawki suplementów z witaminą D do 4000 IU dziennie. Osoby starsze nie powinny z kolei przekraczać dawki 4000 IU dobowo.

Suplementacja dla dzieci

W przypadku dzieci należy podawać witaminę D w dawce do 1000 IU. Dla najmłodszych najlepsze będą krople z witaminą D lub kapsułki twist off.

Należy pamiętać, że podaż witaminy D jest kluczowa dla niemowląt od pierwszych dni życia - i to niezależnie od ich sposobu karmienia! Witamina D3 jest szczególnie istotna dla prawidłowego rozwoju kości. Jej niedobór może prowadzić do krzywicy oraz innych chorób układu kostno-stawowego.

Ponadto badania wykazały, że odpowiednie dawkowanie witaminy D3 u kobiet ciężarnych może zapobiec rozwojowi autyzmu, schorzeń autoimmunologicznych i chorób układu nerwowego u niemowlęcia.

Ciekawostka

Witamina D3 jest składnikiem wykorzystywanym także w kosmetyce, jako składnik produktów pielęgnacyjnych (takich jak np. kremy). W takiej formie również wykazuje niezwykle pozytywne działanie. Przede wszystkim, witamina D aplikowana na skórę przyspiesza procesy jej gojenia i regeneracji, stymulując produkcję peptydu LL37, dzięki czemu okazuje się skuteczna przy takich schorzeniach jak AZS czy egzema. Ponadto, witamina D zwiększa barierę ochronną naskórka i może w pewnym stopniu osłaniać go przed negatywnym działaniem promieniowania UV. Witaminę D warto stosować także do pielęgnacji skóry głowy, gdyż pozwala wzmocnić mieszki włosowe i przyspieszyć porost pasm.

Anna Kuleszewicz-Toborek

Ukończyła studia doktoranckie na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza w Poznaniu, autorka wielu publikacji naukowych i popularno-naukowych. Od wielu lat interesuje się zdrowiem, w tym nowinkami z medycznego świata naukowego, naturalnymi metodami leczenia i pielęgnacji oraz wpływem stylu życia na ludzki organizm. Prywatnie pasjonatka podróży, turystyki wysokogórskiej i wspinaczki.