Spirulina - co to? Właściwości, działanie i zastosowanie w codziennej diecie

Czego dowiesz się z tego artykułu?

Suplementacja spiruliny jest modnym tematem, wokół którego narosło wiele mitów. Aby pomóc Ci dotrzeć do rzetelnych informacji, przeanalizowaliśmy najbardziej aktualną wiedzę na temat tej substancji. Z tego artykułu dowiesz się więc:

• Spirulina co to – jaka jest definicja i natura biologiczna tej mikroalgi?
• Jakie są najważniejsze właściwości spiruliny i co decyduje o jej unikalności?
• Co zawiera spirulina, czyli jakie składniki odżywcze, witaminy i minerały zawiera?
• Jak działa spirulina na organizm ludzki i na co dobra jest spirulina?
• Czy spirulina jest dobra na jelita i czy rzeczywiście wspomaga odporność?
• Kto nie powinien brać spiruliny?
• Która spirulina jest najlepsza?
• Jak wybrać najlepszą spirulinę w tabletkach?

Co to jest spirulina platensis?

Spirulina to zwyczajowa nazwa mikroalg, które w świecie nauki zaliczane są do tzw. cyjanobakterii z rodzaju Arthrospira. Choć nazwa brzmi poważnie, chodzi o mikroorganizmy wykorzystywane w żywności i suplementacji, które potrafią prowadzić fotosyntezę podobnie jak rośliny - o ile pochodzą z kontrolowanych upraw. Co istotne, spirulina nie ma twardej celulozy w swojej ścianie komórkowej. W efekcie jest ona łatwiej trawiona niż część roślin o twardszych ścianach komórkowych. Jej białko cechuje się wysoką strawnością (w literaturze podaje się wartości rzędu 85–95%).

W klasyfikacji biologicznej spirulina najczęściej występuje pod nazwami Spirulina platensis (Arthrospira platensis) oraz Spirulina maxima (Arthrospira maxima). Alga ta naturalnie występuje w środowiskach o wysokim pH i jest obecnie głównie uprawiana w wodach Pacyfiku koło Japonii i Hawajów, a także w dużych jeziorach słodkowodnych. Skąd jej nazwa? Od charakterystycznego spiralnego kształtu tej niebiesko-zielonej algi.

Nie tylko modny suplement diety, czyli prozdrowotna historia spiruliny

Pozytywny wpływ spiruliny na organizm ludzki nie jest współczesnym odkryciem. Sięgali już po nią Aztekowie, którzy z jeziora Texcoco pozyskiwali zielony osad nazywany przez siebie tecuitlatl. Ta pierwotna forma spiruliny była suszona na słońcu i formowana w pożywne placki, które stanowiły kluczowe źródło energii oraz wysokiej jakości białka dla ich posłańców, biegaczy i wojowników.

Właściwości spiruliny doceniono również po drugiej stronie Oceanu Atlantyckiego. Lud Kanembu znad jeziora Czad od pokoleń wykorzystuje gatunek Spirulina maxima, tworząc z niego „dihé” – gęstą masę bogatą w składniki odżywcze. To, co dawne kultury intuicyjnie uznawały za „pokarm bogów”, dziś ma naukowe potwierdzenie swojej skuteczności. Współczesna suplementacja spiruliną, w tym gatunkiem Spirulina platensis, pozwala nam czerpać z tych samych korzyści w sposób kontrolowany i bezpieczny.

Jakie są najważniejsze właściwości spiruliny i jej wartości odżywcze?

To, za co dietetycy cenią spirulinę w ostatnim czasie, to przede wszystkim wartości odżywcze i bogactwo składników mineralnych. Suplementy z tymi mikroalgami zawierają imponujące ilości białka - nawet 60-70% masy. Co to oznacza? Ni mniej, ni więcej, że w 100 gramach wysuszonej spiruliny, aż 60-70 gramów stanowi czyste białko, co czyni ją wartościowym wsparciem dla sportowców. To nie wszystko!

Spirulina dostarcza kompletny zestaw 18 aminokwasów - w tym wszystkich niezbędnych (egzogennych), których nasz organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie. Jej profil aminokwasowy jest korzystny, a wysoka zawartość białka sprawia, że może być wartościowym dodatkiem w diecie – szczególnie u osób aktywnych. Sprawdź niżej, jakie konkretnie "skarby" kryje. Spirulina zawiera nie tylko składniki odżywcze, ale też mineralne i witaminy.

Co zawiera spirulina? Bogactwo składników mineralnych, składników odżywczych i witamin - nie tylko z grupy B

• Witaminy - jest bogatym źródłem witamin z grupy B (m.in. B1, B2, B3, B6), a także witaminy A (beta karoten), K1 i K2.
• Minerały - dostarcza organizmowi żelazo, magnez, fosfor, selen oraz mangan i chrom.
• Kwasy tłuszczowe - jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym cennego kwasu gamma linolenowego (GLA).
• Barwniki - dzięki wysokiej zawartości chlorofilu oraz fikocyjaniny spirulina zawdzięcza nie tylko barwę, ale i silne działanie antyoksydacyjne.

Jak działa spirulina na organizm ludzki?

W literaturze naukowej spirulinie przypisuje się szerokie właściwości prozdrowotne. Należy jednak pamiętać, że jako suplement diety, ma ona wspierać stan zdrowia, a nie leczyć choroby. Na co dobra jest spirulina?

1. Odporność organizmu - spirulina wykazuje działanie przeciwzapalne i wspiera układ odpornościowy poprzez zwiększenie aktywności komórek odpornościowych.
2. Ciśnienie tętnicze - dzięki odpowiedniemu stosunkowi potasu do sodu alga pomaga regulować ciśnienie tętnicze krwi. Publikacje m.in. w Forum Zaburzeń Metabolicznych wskazują na jej pozytywny wpływ na układ krążenia.
3. Poziom cholesterolu i cukru we krwi - regularne spożywanie spiruliny może wspierać regulację poziomu cukru we krwi oraz pomagać utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu.
4. Praca jelit i odchudzanie - spirulina wspiera pracę jelit i może ułatwiać odchudzanie poprzez ograniczanie apetytu. Badania analizujące wybrane parametry antropometryczne sugerują, że może być pomocna w redukcji tkanki tłuszczowej.
5. Wsparcie antyoksydacyjne – barwniki takie jak fikocyjanina i chlorofil wiążą się z działaniem antyoksydacyjnym. Warto pamiętać, że za usuwanie zbędnych produktów przemiany materii odpowiadają głównie wątroba i nerki.

Suplementacja spiruliną – jak dawkować spirulinę?

Ciekawi Cię spirulina? Właściwości tej algi naprawdę mogą pozytywnie zaskoczyć. Ważne jest jednak, aby stosować ją systematycznie w formie proszku, tabletek lub kapsułek. Jak poprawnie dawkować spirulinę? W praktyce producenci zalecają różne dawki, a w badaniach stosowano zwykle około 1–10 g dziennie (często w dawkach podzielonych). Najbezpieczniej zacząć od mniejszej porcji i trzymać się zaleceń z etykiety. O ile tabletki i kapsułki po prostu się połyka, o tyle spirulinę w proszku można dodać do posiłków. Idealnie pasuje np. do smoothies, zup czy dressingów.

Warto pamiętać, że wapń może ograniczać wchłanianie żelaza, dlatego jeśli zależy Ci na podaży żelaza, unikaj łączenia spiruliny bezpośrednio z dużą porcją nabiału. Zadbaj też o odpowiednie nawodnienie, a jeśli pojawiają się dolegliwości jelitowe, zmniejsz dawkę i wprowadzaj suplement stopniowo.

Ile czeka się na efekty przy suplementacji spiruliny?

Zastanawiasz się, kiedy możesz spodziewać się efektów regularnego przyjmowania suplementu diety ze spiruliną? Badania naukowe nad tą substancją z ostatnich lat wskazują na sporą rozbieżność czasową. Na efekty metaboliczne, takie jak np. regulacja poziomu cholesterolu we krwi, należy bowiem zazwyczaj czekać od 8 do 12 tygodni.

Pierwsze korzyści płynące z wysokiej biodostępności witamin i antyoksydantów, np. poprawa regeneracji potreningowej, mogą być jednak zauważalne znacznie szybciej - nawet po kilkunastu dniach. Wynika to z faktu, że spirulina jest trawiona niemal natychmiast, dlatego część osób może zauważać subtelne zmiany w samopoczuciu wcześniej, natomiast na mierzalne efekty metaboliczne zwykle potrzeba kilku–kilkunastu tygodni regularnego stosowania.

Jakie są skutki uboczne i przeciwwskazania stosowania spiruliny?

Mimo licznych właściwości prozdrowotnych, u niektórych osób na początku przyjmowania suplementu mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak wzdęcia, gazy czy nudności. Nie dla każdego taka suplementacja będzie też odpowiednia. Kto nie powinien brać spiruliny? Są to przede wszystkim osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne, u których może ona nasilić objawy, a także pacjentów z niewydolnością nerek oraz osoby uczulone na owoce morza.

Ważną kwestią jest to, czy w spirulinie jest jod. Odpowiedź jest twierdząca - pierwiastek ten jest obecny (choć w mniejszej ilości niż w algach Kelp), co jest istotne głównie przy schorzeniach tarczycy. Z kolei brak zalecenia dla dzieci oraz kobiet w ciąży bez konsultacji lekarskiej to standardowy środek ostrożności dotyczący stosowania skoncentrowanych superfoods w tych grupach.

Która spirulina jest najlepsza? Rekomendacje Drogerii Dr Zdrowie

Wybór odpowiedniego suplementu nie powinien być kwestią przypadku ani samej ceny. Dlaczego? Jako organizm o ogromnych zdolnościach absorpcyjnych, alga ta chłonie z otoczenia zarówno substancje prozdrowotne, jak i zanieczyszczenia. Aby dowiedzieć się, która spirulina jest najlepsza, zwróć uwagę na poniższe kryteria, które są poparte standardami bezpieczeństwa żywności i publikacjami z zakresu farmakognozji.

• Czystość i badania na metale ciężkie - to absolutny priorytet. Spirulina uprawiana w niekontrolowanych zbiornikach może kumulować ołów, rtęć, kadm oraz arsen. Szukaj produktów, które posiadają aktualne certyfikaty analizy laboratoryjnej na obecność metali ciężkich oraz toksyn (np. mikrocystyn).
• Certyfikat BIO/Organic - unijny znak rolnictwa ekologicznego daje gwarancję, że podczas uprawy nie stosowano syntetycznych nawozów ani pestycydów, a woda w basenach hodowlanych podlega rygorystycznym normom czystości.
• Technologia suszenia - składniki aktywne, takie jak fikocyjanina (silny antyoksydant), są wrażliwe na wysoką temperaturę. Najlepsza spirulina to taka, która została poddana procesowi suszenia rozpyłowego w niskiej temperaturze, co pozwala zachować maksimum wartości odżywczych i enzymów.
• Skład bez wypełniaczy - jeśli chcesz kupić najlepszą spirulinę w tabletkach, sprawdź, czy produkt składa się w 100% z alg. Wysokiej jakości suplementy są prasowane pod dużym ciśnieniem bez użycia substancji wiążących, takich jak stearynian magnezu czy krzemionka, które są zbędnym obciążeniem dla układu pokarmowego.
• Gatunek i pochodzenie - najlepiej przebadanym i najbezpieczniejszym gatunkiem jest Spirulina platensis. Warto również zweryfikować kraj pochodzenia – renomowane hodowle zlokalizowane są zazwyczaj w rejonach o wysokim nasłonecznieniu (np. Tajwan, Indie, Hawaje), gdzie alga ma optymalne warunki do fotosyntezy.

Podsumowanie – spirulina co to i dlaczego warto?

Spirulina to wyjątkowy dar natury, który może wspierać m.in. odporność organizmu czy pracę jelit. Dzięki swojej unikalnej strukturze i bogactwu substancji odżywczych stanowi doskonałe uzupełnienie codziennej diety - zwłaszcza osób dbających o zdrowie i regularnie trenujących. Pamiętaj, by zawsze wybierać produkty wysokiej jakości, aby w pełni czerpać z właściwości spiruliny i wspierać swój organizm każdego dnia.

W Drogerii Dr Zdrowie oferujemy najwyższej jakości suplementy diety - w tym spirulinę. Nie wiesz, który produkt wybrać? Skontaktuj się z naszymi doradcami, którzy chętnie Ci doradzą.

Anna Kuleszewicz-Toborek

Ukończyła studia doktoranckie na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza w Poznaniu, autorka wielu publikacji naukowych i popularno-naukowych. Od wielu lat interesuje się zdrowiem, w tym nowinkami z medycznego świata naukowego, naturalnymi metodami leczenia i pielęgnacji oraz wpływem stylu życia na ludzki organizm. Prywatnie pasjonatka podróży, turystyki wysokogórskiej i wspinaczki.