Rola magnezu w organizmie. Zdrowie pod lupą

Magnez to pierwiastek, który jest niezbędny do produkcji enzymów uczestniczących w wielu ważnych reakcjach. Dlatego jego niedobór odbija się negatywnie na funkcjonowaniu mięśni, układu krążenia, kości i nie tylko. Co zrobić, aby do niego nie dopuścić?

Z tego artykułu dowiesz się:

• jaką funkcję spełnia magnez w organizmie,
• jakie są najczęstsze przyczyny i objawy niedoboru magnezu,
• co warto wiedzieć na temat suplementacji magnezu,
• jakie produkty są bogatym źródłem magnezu.

Rola magnezu w organizmie

Magnez należy do makroelementów, czyli pierwiastków, które występują w organizmie człowieka w dość dużych ilościach. W przypadku magnezu jest to około 1000 mmol, co oznacza, że pod względem zawartości w stosunku do masy ciała zajmuje 11 miejsce.

Największa ilość tego makroskładnika (60%) znajduje się w układzie kostnym, kolejne 20% w mięśniach szkieletowych, a pozostała część w komórkach przewodu pokarmowego, nerek i wątroby. Tylko 1% magnezu występuje w przestrzeni zewnątrzkomórkowej.

A jaka jest jego rola? To pierwiastek niezbędny do syntezy enzymów, które uczestniczą w przebiegu ponad 300 reakcji zachodzących w organizmie. Dlatego nie bez powodu mówi się, że magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jakie funkcje spełnia:

• Uczestniczy w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów;
• Jest niezbędny do powstawania kwasów nukleinowych (a ponadto stabilizuje ich strukturę);
• Zapobiega nadmiernej aktywacji płytek krwi;
• Uczestniczy w skurczu mięśnia sercowego oraz regulacji ciśnienia tętniczego krwi;
• Wpływa na aktywność parathormonu (jest to hormon wytwarzany przez przytarczyce, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania gospodarki mineralnej);
• Ma wpływ na aktywność osteoklastów i osteoblastów, czyli uczestniczących w metabolizmie kości;
• Zwiększa insulinowrażliwość, a także jest potrzebny do wydzielania i transportu insuliny do komórek organizmu;
• Stabilizuje działanie układu nerwowego.

Patrząc na to, jak wiele ważnych funkcji spełnia magnez, pojawia się pytanie o to, jakie konsekwencje niesie za sobą jego niedobór?

Rola magnezu w organiźmie, a jego niedobór.

Prawidłowe stężenie magnezu we krwi wynosi 0,65-1,2 mmol/L. Gdy spadnie poniżej tych wartości, mówi się o niedoborze magnezu. Jakie mogą być jego przyczyny?

Jedną z nich jest stresujący tryb życia, który zwiększa zapotrzebowanie na magnez. Z kolei niedobór tego pierwiastka zmniejsza odporność na stres. Dlatego można powiedzieć, że jest to błędne koło.

Niedobór magnezu może być spowodowany również:

• zwiększonym wydalaniem przez nerki (dochodzi do niego w wyniku hiperkalcemii, hipermagnezemii, hipokaliemii);
• przyjmowaniem wybranych leków (diuretyków, leków przeczyszczających);
• stanami zapalnymi jelit;
• zwiększonym zapotrzebowaniem na magnez (w okresie ciąży, intensywnego wzrostu, stresującego stylu życia);
• źle zbilansowana dieta.

Ponadto na przyswajalność magnezu negatywny wpływ mają doustne środki antykoncepcyjne, antybiotyki, suplementy diety z wapniem, neuroleptyki oraz nadmierne ilości kawy i alkoholu.

Jakie są najczęstsze objawy niedoboru magnezu?

Na początku objawy niedoboru magnezu są mało charakterystyczne. Zalicza się do nich:

• uczucie zmęczenia;
• gorsza odporność;
• bóle głowy (w tym napady migrenowe);
• zaburzenia snu;
• stany lękowe i depresyjne;
• skurcze mięśni, mrowienie kończyn;
• zaburzenia rytmu serca;
• zawroty głowy;
• nerwowość;
• drganie powiek;
• zaburzenia koncentracji i pamięci;
• nadmierna łamliwość włosów i paznokci;
• zaburzenia erekcji, przedwczesny wytrysk;

Gdy zapotrzebowanie na magnez nie zostanie pokryte i dojdzie do jego niedoboru, może rozwinąć się tężyczka. Rozpoznaje się ją głównie na podstawie próby tężyczkowej oraz charakterystycznych objawów ze strony układu nerwowego. Należą do nich m.in. napadowe zasłabnięcia, duszność spoczynkowa, problemy z wymową, napady paniki.

Spadek stężenia magnezu we krwi poniżej normy i rozwój niedoboru może mieć również długofalowe konsekwencje. Sprzyja powstawaniu zaburzeń lipidowych, a także osteoporozy postmenopauzalnej, choroby niedokrwiennej serca, insulinooporności.

Rola magnezu w organizmie, a odpowiednia suplementacja

Skutki niedoboru magnezu są widoczne na co dzień i z czasem są bardzo uciążliwe. Obniżony poziom energii i zaburzenia koncentracji przeszkadzają w pracy i nauce. Zaburzenia snu sprawiają, że w ciągu dnia pojawia się senność. Można by tak jeszcze długo wymieniać skutki niedoboru. Jednak lepiej zastanowić się, jak uchronić się przed wspomnianymi objawami. Pomóc może odpowiednio zbilansowana dieta oraz suplementacja magnezu.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku i płci. Ponadto większe ilości tego pierwiastka są potrzebne osobom uprawiającym sport, kobietom w ciąży i karmiącym piersią.

Zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi:

• 400 mg dla mężczyzn w wieku 19-30 lat i 420 mg dla tych powyżej 30. roku życia;
• 310 mg dla kobiet w wieku 19-30 lat i 320 mg dla tych powyżej 30. roku życia;
• 360 mg dla kobiet w ciąży (powyżej 19 lat) i 400 mg dla ciężarnych poniżej 19. roku życia;

Co warto wiedzieć na temat suplementacji magnezu?

W sprzedaży dostępne są preparaty magnezu, które mają chronić przed niedoborem. Ich wybór jest duży, więc przed zakupem konkretnego produktu warto dowiedzieć się czegoś więcej o suplementacji.

Przy wyborze suplementu, ważne jest to, aby sprawdzić, czy pierwiastek występuje w formie organicznej. Oznacza to, że jego budowa jest najbardziej zbliżona do związków, które naturalnie występują w pożywieniu. Formy organiczne to glukonian magnezu, mleczan magnezu oraz cytrynian magnezu.

W suplementach występuje również pierwiastek w formie węglanu lub tlenku magnezu. Jednak są one gorzej przyswajalne.

Warto sprawdzić, czy obok magnezu, w suplemencie pojawia się witamina B6. Ma ona pozytywny wpływ na wchłanianie magnezu, co zwiększa skuteczność preparatu w zapobieganiu niedoborom.

Kolejną kwestią jest postać suplementu diety. W sprzedaży dostępne są zarówno tabletki do połykania, jak i te musujące. Te drugie mogą być lepiej tolerowane przez dzieci, ponieważ dostępne są w różnych smakach. Z drugiej strony pojawiają się w nich dodatki, takie jak aromaty, czy substancje słodzące.

Wśród suplementów diety z magnezem pojawiają się również tabletki dojelitowe. Oznacza to, że są powlekane otoczką, która nie rozpuszcza się pod wpływem działania soku żołądkowego. Dzięki temu wchłanianie magnezu rozpoczyna się dopiero w jelicie cienkim. Jest to dobre ze względu na to, że w tym miejscu pierwiastek jest wchłaniany najszybciej i najbardziej efektywnie.

W przypadku narażenia na niedobór magnezu (m.in. ze względu na stresujący tryb życia, choroby) lub wystąpienia objawów sygnalizujących niski poziom magnezu, warto skonsultować się z lekarzem. Na podstawie szczegółowego wywiadu (i dodatkowych badań, jeśli to konieczne) stwierdzi, czy przyczyną zgłaszanych dolegliwości jest faktycznie niedobór magnezu. Poza tym przedstawi zasady prawidłowej suplementacji.

Konsultacja z lekarzem jest wskazana również ze względu na to, że nie tylko niedobór, ale i nadmiar magnezu jest szkodliwy (choć występuje rzadko). Niewłaściwe dawkowanie suplementów diety może prowadzić do objawów nadmiaru, takich jak zaparcia, osłabienie mięśniowe, zaburzenia rytmu serca, czy dezorientacja.

Rola magnezu w organiźnie - W jakich produktach go znajdziesz?

Zdrowa urozmaicona dieta to podstawa, jeśli chodzi o pokrycie zapotrzebowania na magnez. Dlatego należy zadbać, aby pojawiły się w niej produkty bogate w ten pierwiastek, czyli:

• zielone warzywa liściaste,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• orzechy,
• rośliny strączkowe,
• pestki dyni,
• nasiona słonecznika,
• gorzka czekolada,
• woda mineralna o wyższej zawartości magnezu.

Należy mieć na uwadze również to, że pewne składniki mają pozytywny lub negatywny wpływ na przyswajanie magnezu. Do pierwszych z nich zalicza się witamina D i B6, białko i laktoza. Z kolei do drugiej grupy należą fityniany, fosforany, szczawiany, a także nadmiar tłuszczu.

Magnez to pierwiastek, który spełnia szereg ważnych funkcji. Dlatego jego niedobór odbija się negatywnie na funkcjonowaniu całego organizmu. Aby do niego nie dopuścić, warto uważnie obserwować swój organizm i szybko reagować na sygnały świadczące o niskim poziomie magnezu we krwi. Ponadto należy dbać na co dzień o urozmaiconą dietę bogatą w magnez, a w razie potrzeby rozważyć przyjmowanie magnezu w postaci suplementów.

Źródła

1. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients 2015; 7: 8199-8226.
2. Kim DJ, Xun P, Liu K i wsp. Magnesium intake in relation to systemic inflammation, insulin resistance, and the incidence of diabetes. Diabetes Care 2010; 33: 2604-2610.
3. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica (Cairo) 2017; 2017: 1-14.
4. Von Ehrlich E., Barbagallo M., Classen H.G., Guerrero-Romero F., Morren F.C., Rodriguez-Moran M., Vierling W., Vormann J, Kisters K. (2014). The significance of magnesium in insulin resistance, metabolic syndrome, and diabetes—Recommendations of the Association of Magnesium Research e.V. Diabetol. Stoffwechs. 9, 96–100