Okno żywieniowe w pigułce. Na czym polega i jakie gwarantuje efekty?

Poprawa sylwetki i samopoczucia wzbudza w wielu osobach chęć podjęcia alternatywnych działań, które mają przyczynić się do zamierzonego efektu w postaci zgubionych kilogramów oraz poprawy wyglądu ciała, a przy tym wszystkim również zdrowia i profilaktyki zdrowotnej. Jednym z alternatywnych rozwiązań jest system żywieniowy określany jako okno żywieniowe, tzw. Intermittent fasting IF. Na czym polega IF i jakie są efekty diety IF?

Z tego artykułu dowiesz się:

• co to właściwie jest okno żywieniowe ?
• jak należy stosować okno żywieniowe ?
• Okno żywieniowe - efekty
  
  

Okno żywieniowe - co to właściwie jest?

Oknem żywieniowym, a właściwie określeniem Intermittent fasting nazywa się system żywieniowy polegający na naprzemiennym jedzeniu pożywienia w określonych odstępach czasu oraz okresie postu występującym w momencie, kiedy nie spożywamy posiłków.
Intermittent fasting staje się coraz popularniejszą metodą podejmowania tematu odchudzania, ponieważ nie nakłada na daną osobę restrykcji żywieniowych i tego, jak oraz co ma spożywać. W większości przypadków liczy się czas, w którym je się posiłki.

Istnieje także kilka rodzajów diety IF, które nieco różnią się od siebie, a co gwarantuje możliwość dopasowana danego systemu diety
IF do danej osoby pod kątem jej dostępności czasu.

Dlaczego okno żywieniowe jest tak popularne?

Pomimo tego, że dieta IF nie należy do standardów żywienia, znalazła ona grono popleczników, którzy zachwalają jej efekty. Dzieje się tak dlatego, że ten rodzaj systemu żywieniowego obniża spożycie kalorii, co przekłada się na ujemny bilans kaloryczny. Ten natomiast inicjuje proces odchudzania. Ewentualne dodatkowe treningi i aktywność fizyczna mogą sprzyjać jeszcze sprawniejszemu odchudzaniu i procesowi, jakim jest spalanie tkanki tłuszczowej.

Okno żywieniowe - jak należy je stosować?

Rodzaje diety IF

Stosowanie postu przerywanego, czyli intermittent fasting wiąże się z podjęciem decyzji, który rodzaj diety IF należy wybrać względem dostępności czasu. Istnieje kilka rodzajów postu przerywanego. Wśród nich wyróżnia się:

• 16/8,
• 14/10,
• 20/4,
• Dieta typu ADF (Alternate day fasting),
• Periodic fasting.

Systemy diety intermittent fasting oznaczone liczbami odnoszą się do tzw. systemu TRF (Time Restricted Feeding). Oznacza to, że posiłki na tego typu wersjach IF można spożywać w określonych godzinach ustalonych odgórnie przez specjalistę lub osobę aktywnie uczestniczącą w diecie IF.

Pierwsza cyfra odnosi się do ilości godzin postu, gdzie nie spożywa się posiłków. Liczba po ukośniku odnosi się do przedziału godzin, w którym spożywa się posiłki. Dla przykładu dieta if w wersji 16/8 polega na prowadzenia 16 h postu, który jest przerywany po skończeniu cyklu wspomnianych 16 godzin. Następuje wtedy okres 8 godzin, w przeciągu których następuje spożycie kalorii na poziomie określonych wcześniej ustaleń.

Na podobnej zasadzie działają pozostałe rodzaje diety TRF. Istnieje także dieta ADF, która polega na spożywaniu w określone dni ilości spożywanych kalorii w okolicach 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego (przeważnie jest to około 600 - 800 kcal w postaci jednego posiłku) i następnym spożywaniu jedzenia bez ograniczeń kalorycznych w następny dzień.

Istnieje także forma Periodic Fasting określająca sposób odżywiania naprzemiennie, gdzie występują przedziały czasowe 24 h niejedzenia i następnie 24 h okresy jedzenia. W takiej praktyce wygląda tydzień następująco. Dni jedzenia w stosunku do dni postu dopuszcza stosowanie proporcji 5:2 lub 4:3. Oczywiście wyższe wartości odnoszą się do dni, kiedy spożywa się posiłki.

Jaki rodzaj diety IF wybrać?

W praktyce wybór danej metody odżywiania zależy tylko i wyłącznie od osoby zainteresowanej, oczywiście po uprzednich wykluczeniach tzw. czerwonych flag, które mogą stanowić przeciwwskazanie do stosowania diet typu IF.

Okno żywieniowe w kontekście użycia danej metody nie ma większego znaczenia. Nacisk kładzie się głównie na jakość spożywanych produktów spożywczych oraz przedział czasowy odnoszący się do wybranego rodzaju postu przerywanego.

Okno żywieniowe - efekty

Tam, gdzie tradycyjne metody odchudzania nie przynoszą efektów, tam może pojawić się opcja właśnie z oknem żywieniowym. Stosowanie diety na zasadzie, na jakiej działa post przerywany przyczynia się do następujących korzyści.

• Redukcja masy ciała - ze względu na obniżoną ilość kalorii, ten sposób odżywiania przyczynia się do zaakcentowania ujemnego bilansu kalorycznego, który dalej wywołuje efekt odchudzania, redukcji masy ciała i spala tkankę tłuszczową. Stosując tradycyjne metody odchudzania, nie można liczyć na tak szybkie efekty. Trzeba jednak mieć na uwadze to, że gwałtowny spadek masy ciała wiąże się z możliwością powstania zaburzenia odżywiania, zaburzeń hormonalnych i wahań w samopoczuciu. Okno żywieniowe należy podejmować z głową i w sposób bezpieczny dla zdrowia, najlepiej pod kontrolą specjalisty.
• Dowolność i duża uniwersalność - jedzenie posiłków i ich przygotowywanie może zajmować sporo czasu. Jeśli jednak tego czasu brakuje, można śmiało stosować system, jakim jest dieta IG i ująć zasady diety IF w bardzo uniwersalnych ramach. Pozwala ona na wybór dowolnego okna żywieniowego i spożywanie w określonych godzinach ulubionych posiłków. To pozwala na zachowanie codziennej rutyny i jednocześnie zdrowe odżywiane.

Okno żywieniowe, a gospodarka hormonalna

Wprowadzenie okna żywieniowego to jeden z najlepszych sposobów na kontrolę apetytu. Okazuje się, że reżim żywieniowy w kontekście postu przerywanego może sprawić, że hormony odpowiadające za uczucie głodu i sytości będą lepiej reagowały na bodźce z organizmu, co przełoży na sprawne kontrolowanie głodu.

Okno żywieniowe wydaje się w tym przypadku ciekawą alternatywą do pracy nad nawykami związanymi z odżywaniem.

Stosowanie postu przerywanego pozwala zwiększyć masę mięśniową. Dzięki wpływowi na odpowiedź hormonalną, kilkugodzinny post i następne spożycie określonej ilości kalorii może korzystnie przełożyć się na sygnalizację ze strony insuliny i czynników wzrostu, co podrażnia procesy anaboliczne i zwiększa ich aktywność w przypadku osób trenujących.

U niektórych osób okno żywieniowe może korzystnie wpłynąć na stan skóry. Ze względu na wspomnianą wcześniej odpowiedź hormonalną IF Intermittent fasting może poprawić wydzielanie insuliny, aby ta nie powodowała dalszych niekorzystnych zmian hormonalnych, powodujących trądzik i inne problemy skórne.

Podsumowanie

Okno żywieniowe, czyli dieta intermittent fasting powinna być przeprowadzona rozsądnie. Osoby zainteresowane przed rozpoczęciem diety powinny skonsultować się z lekarzem specjalistą, który oceni, czy taki system żywieniowy jak dieta IF będzie się nadawał i czy nie będzie powodował komplikacji zdrowotnych.

Warto pamiętać, że dieta IF pozwala na prowadzenie zdrowego stylu życia i sposobu żywienia bogatego w zbilansowane posiłki. Bazując na niskoprzetworzonych produktach spożywczych, dieta IF poprawia stan zdrowia, samopoczucie i profilaktykę zdrowotną. Prawidłowo poprowadzona, może być bogata w składniki odżywcze, dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych działających antyzapalnie i skutkować zadowalającą redukcją masy ciała.

Źródła

1. Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Intermittent v. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. Br J Nutr. 2018;119(5):507–16.
2. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: a pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154–64.
3. Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring) 2016;24(9):1874–83.
4. Eshghinia S, Gapparov MG. Effect of short-term modified alternate-day fasting on the lipid metabolism in obese women. Iranian J Diabetes Obes. 2011;3(1):1–5.
5. Welton, S., Minty, R., O'Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020, February). Intermittent fasting and weight loss: Systematic Review. Canadian family physician Medecin de famille canadien.