Nawadnianie organizmu, czyli ile pić wody dziennie, aby odpowiednio zadbać o nasz organizm?

Regularne picie wody to kluczowy element codziennego dbania o prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Bez tego składnika człowiek nie jest w stanie odpowiednio funkcjonować. Woda jest elementem wpływającym na zachodzenie praktycznie wszystkich reakcji biochemicznych w ciele człowieka, a jej znaczenie w codziennym funkcjonowaniu jest tak ogromne, że jest ono nawet ważniejsze niż pożywienie. Ile zatem pić wody, aby skutecznie zadbać o nawodnienie organizmu?

Z tego artykułu dowiesz się:

• Nawadnianie organizmu - garść statystyk
• Nawadnianie organizmu - dlaczego jest tak ważne?
• Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na płyny?

Nawadnianie organizmu - garść statystyk

Odpowiednie nawodnienie organizmu to kluczowy czynnik wpływający na zdrowie człowieka. Warto więc koniecznie zadbać o ten element i przyjrzeć się temu, jak my realizujemy podstawowe potrzeby naszego organizmu.

Wedle wielu wytycznych człowiek powinien wypijać około 2 - 2,5 litry wody dziennie, aby zaspokoić fizjologiczne wymagania organizmu. Często tą statystykę określa się również w przeliczeniu na kilokalorie. Otóż odpowiednia ilość wody, jaką powinna
spożywać dana osoba wynosi tyle, jaka jest ilość spożywanych dziennie kalorii przez tą osobę. Innymi słowy, jeśli ktoś spożywa
2500 kcal dziennie co stanowi jego limit dziennego zapotrzebowania, to powinien ktoś taki wypijać 2,5 L wody.

Niestety wobec przytoczonej wyżej wytycznej, jedynie 6-10% Polaków realizuje odpowiednią ilość wypijanej wody dziennie. Co ciekawe, w różnego rodzaju ankietach Polacy określali, że odpowiednia ilość wody do wypicia w trakcie dnia to około 7 szklanek wody, co nawet nie spełnia minimalnych wartości 1,5L wody.

Ponadto średnia konsumpcja wody w przeciągu roku wynosi wśród Polaków około 120L, natomiast u sąsiadów Niemców, ilość ta przekracza 200L rocznie. Oznacza to, że podstawowe zapotrzebowanie na wodę nie jest uzyskiwane wśród populacji polskiej. Nie jest to korzystna statystyka z uwagi na to, jakie korzyści niesie ze sobą regularne picie wody. Można więc powiedzieć, że Polacy są narodem odwodnionym. Może się to przekładać na niekorzystne efekty w organizmie, które rzutują na codzienne funkcjonowanie i samopoczucie.

Nawadnianie organizmu - dlaczego jest tak ważne?

Zapotrzebowanie na wodę w organizmie ludzkim wzrasta względem poszczególnych aktywności, jakie podejmuje dana osoba. Woda jest bardzo ważnym składnikiem w trakcie podejmowania aktywności fizycznej. Ruch i różnego rodzaju ćwiczenia przyczyniają się do zwiększenia wydzielania potu, który wpływa dalej na bilans wodny w organizmie człowieka. Innymi słowy, wraz z potem tracimy cenne ilości składników odżywczych, które odpowiadają za regulację pracy gospodarki wodno-elektrolitowej. Należy więc zwiększyć udział wody i zapotrzebowanie na wodę, aby zabezpieczyć organizm przed negatywnymi skutkami odwodnienia w przebiegu aktywności fizycznej.

Rola wody a aktywność fizyczna

Dzięki odpowiedniej ilości wody w organizmie jesteśmy w stanie zapobiec zmianom w układzie nerwowym, który wpływają na działanie funkcji kognitywnych w ciele człowieka. Utrata płynów w trakcie aktywności fizycznej może prowadzić do zaburzeń świadomości oraz utraty skupienia. Ponadto mogą pojawić się drgawki, nawet omdlenia, jeśli jej niedobór będzie większy niż 5% całkowitej masy ciała.

Aktywność fizyczna wpływa także na tolerancję poszczególnych rodzajów płynów. Jeśli chcemy, aby woda działała korzystnie na organizm osoby zmęczonej treningiem, warto zadbać o aspekt jakim jest temperatura otoczenia. Woda w temperaturze pokojowej nie będzie powodowała dalszych komplikacji z tolerancją przez przewód pokarmowy, co przyczyni się do sprawniejszego nawadniania osoby ćwiczącej. Podsumowując. Oprócz tego, że warto w codziennej rutynie wprowadzać aktywność fizyczną, warto też zadbać o wodę i jej właściwą ilość, która zapobiegnie nadmiernym jej stratom w postaci potu, zmniejszy zawroty głowy i ból głowy i przyczyni się do poprawy stanu zdrowia.

Jedną z ciekawszych informacji jest to, jak można zadbać o prawidłowe uzupełnienie wody w organizmie po zakończonym treningu. Można tego dokonać poprzez pomiar masy ciała przed treningiem i po treningu. Różnica w tych wartościach będzie odnosiła się do ilości wody, jaką trzeba uzupełnić, aby poprawić stan zdrowia i wpłynąć na dobre samopoczucie po treningu.

Nie bez powodu w świecie fitness powstały napoje izotoniczne, w których zawartość cukru wynosi około 4-6g cukru na 100g. Ponadto zawierają różne składniki mineralne, które w takim kompleksie świetnie nawadniają i zabezpieczają organizm. Są one bardzo ciekawą alternatywą dla zwykłej wody.

Dlaczego warto pić wodę na co dzień?

Na co dzień również warto pamiętać o prawidłowym nawodnieniu organizmu i regularnie pić wodę. W kwestii przypomnienia, zapotrzebowanie na wodę wynosi około 2 - 2,5L wody dziennie. W okresie letnim warto pamiętać patrzeć na masę ciała i jej ewentualne gwałtowne zmiany, ponieważ mogą one świadczyć o odwodnieniu. Warto więc wyrobić w sobie nawyk picia wody, ale można w tym także uwzględnić inne napoje, na przykład napoje z elektrolitami, dostępne w aptekach i drogeriach.

• Regularne picie wody wpływa na:
• Lepszą kontrolę apetytu,
• Lepszą kontrolę stężenia cukru we krwi,
• Regulację w procesach zachodzących w mięśniach, stawach i innych strukturach organizmu,
• Redukcję odwodnienia,
• Lepsze zdrowie i samopoczucie,
• Dostarcza witamin i innych składników odżywczych,
• Lepsze przewodnictwo nerwowe,
• Zmniejszenie ryzyka zmian w ciśnieniu krwi.

Jakie są objawy odwodnienia?

Zawartość wody w organizmie człowieka wynosi ponad 80%. Oznacza to, że woda jest potrzebna człowiekowi do przeżycia i prawidłowego funkcjonowania. Zdarzają się jednak sytuacje, w których zapominamy o piciu wody. Nie zawsze też w niektórych regionach Polski występuje czysta woda. Wiele z miast Polski nie ma w większości czystej wody z uwagi na dużą zawartość wapnia, która może wpływać w pewnym sensie na funkcjonowanie organizmu. Czasem jest to czynnik, który zniechęca do korzystania z wody kranowej, co również ma przełożenie na picie mniejszej ilości wody.

Objawy odwodnienia:

• Osłabienie odporności,
• Bóle głowy,
• Zawroty i mdłości,
• Mniejsza produkcja śliny i pogorszenie pracy układu enzymatycznego,
• Omdlenia,
• Intensywna barwa moczu.

Dłuższy czas ekspozycji na odwodnienie sprzyja pogorszeniu funkcjonowania organizmu. Warto dbać o prawidłowe nawodnienie, szczególnie wśród osób starszych, które o tym często zapominają.

Pamiętajmy! Dzięki wodzie życie staje się lepsze i czujemy się lepiej.

Nawadnianie organizmu, a zapotrzebowanie na płyny w ciągu dnia.

Podstawowe zapotrzebowanie organizmu na wodę to około 2-2,5L wody dziennie. Część wody znajduje się także w innych produktach spożywczych, na przykład zawierają ją owoce i warzywa. Daje to możliwość w niewielkim stopniu na realizację części zapotrzebowania na ten składnik.

Wśród płynów, które także zawierają wodę, można wyróżnić napoje jak kawa, herbata, soki, inne napoje o charakterystyce izotoniku itp.

Warto pamiętać, że niektóre stany pogodowe mogą także wpływać na konieczność spożywania większej ilości wody. Przy wysokich temperaturach wskazane jest trzymać się wyższych rekomendowanych wartości wody, aby zapobiec odwodnieniu.

Nawiadnianie organizmu - podsumowanie

Woda to ważny składnik zdrowia, który należy regularnie uzupełniać. Pełni ona rolę naturalnego środowiska do zachodzenia reakcji biochemicznych w ludzkim ciele. Dzięki wodzie życie człowieka jest wyniesione na lepszy poziom funkcjonowania. Stanowi ona czynnik profilaktyczny wobec wielu przypadłości i szczególnie dobrze sprawdza się w utrzymaniu funkcjonalności człowieka podczas aktywności fizycznej. Warto wtedy zwrócić uwagę na utratę kg masy ciała w przebiegu treningu, aby wiedzieć, ile należy uzupełnić wody.

Przy niedoborze wody mogą pojawić się różne komplikacje w organizmie, które wpływają na jego funkcjonowanie. Warto więc wypijać co ustaloną ilość czasu szklankę wody. Woda znajduje się w różnego rodzaju napojach, np. kawie. To też warto zapamiętać. Najważniejsza jest jednak dzienna realizacja zapotrzebowania na wodę, która wynosi ok 2 do 2,5L wody lub ilość równą spożywanym kaloriom w trakcie dnia.

Źródła

1. 
   Nicolaidis S. Physiology of thirst. In: Arnaud MJ, editor. Hydration Throughout Life. Montrouge: John Libbey Eurotext; 1998. p. 247.
2. Jequier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010;64:115–123.
   Bar-David Y, Urkin J, Kozminsky E. The effect of voluntary dehydration on cognitive functions of elementary school children. Acta Paediatr. 2005;94:1667–1673.
3. Manz F, Wentz A. Hydration status in the United States and Germany. Nutr Rev. 2005;63:S55–62.