sposoby na stres

Nie wiesz, skąd wzięły się Twoje problemy z apetytem, żołądkiem, czy ból głowy? Może odpowiadać za nie przewlekły stres, który towarzyszy coraz większej liczbie osób. Sprawdź, jak sobie z nim poradzić za pomocą domowych metod.

Z tego tekstu dowiesz się:

  • co może być przyczyną długotrwałego stresu,
  • jakie objawy daje długotrwały stres,
  • jakie są skuteczne sposoby na walkę ze stresem.


Domowe sposoby na stres – czy to możliwe ?


Nie tylko źle zbilansowana dieta, siedzący tryb życia, czy częste sięganie po używki może zrujnować zdrowie. Jedną z przyczyn różnych chorób i dolegliwości może być także długotrwały stres.

 

 

Jakie zmiany zachodzą w Twoim organizmie na skutek jego działania? Spocone i drżące dłonie, zaczerwieniona twarz itp. to nie
wszystko. Stres wpływa na oś podwzgórze-przysadka oraz układ współczulny, co odbija się nie tylko na pracy układu nerwowego, ale i pokarmowego, mięśniowego, oddechowego, czy odpornościowego. W związku z tym przewlekły stres daje objawy, takie jak:

  • zaburzenia apetytu,
  • zaparcia lub biegunki,
  • przewlekłe bóle głowy,
  • problemy z koncentracją i pamięcią,
  • nadmierna drażliwość,
  • przewlekłe zmęczenie.

Ponadto, jeśli stres towarzyszy Ci przez długi czas zwiększa się ryzyko rozwoju chorób (m.in. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, depresji), infekcji bakteryjnych i wirusowych w wyniku obniżenia odporności) a także zaburzeń snu oraz niepłodności.

Tu pojawia się pytanie o to, jak do nich nie dopuścić? O ile to możliwe unikaj sytuacji, które zwiększają poziom stresu. Zalicza się do nich m.in. nadmiar bodźców i obowiązków, rygorystyczna dieta (nie należy jej mylić ze zdrową odpowiednią zbilansowaną dietą, która ma korzystny wpływ na układ nerwowy), przewlekły ból, hałas, czy brak odpoczynku.

A co jeśli chcesz zmniejszyć poziom hormon stresu, ale nie możesz wyeliminować pewnych czynników? Czy istnieją domowe sposoby na ukojenie nerwów? Tak! Jest ich kilka np. aktywność fizyczna, odpowiednia suplementacja i dieta, ćwiczenia relaksacyjne. Sprawdź jak wprowadzić te metody w życie, aby wspomóc organizm!

 

domowe sposoby na stres

 

Sposoby na stres. Poznaj kilka przydatnych tipów!


Poniżej znajdziesz kilka sposobów na to, jak wspomóc pracę układu nerwowego i ograniczyć negatywne działanie stresu. Nie ograniczaj się do jednego z nich – wypróbuj kilka, aby dowiedzieć się, który działa najskuteczniej w Twoim przypadku.

 

Ogranicz liczbę bodźców


Czy słyszałeś o czymś takim jak "stres cyfrowy"? Jeśli nie, warto zapoznać się z tym pojęciem, ponieważ jest ono bardzo aktualne. W skrócie można powiedzieć, że jego przyczyną jest nadmierne korzystanie z technologii.

Już kilka lat temu, wiele osób nie wyobrażało sobie życia bez częstego korzystania z telefonu, czy laptopa. Obecnie problem "przebodźcowania" jest jeszcze większy, ponieważ w czasie pandemii robienie różnych rzeczy online (w tym pracowanie, czy nauka) stało się bardziej popularne.

Jeśli pracujesz lub uczysz się online ciężko mówić o tym, żebyś to zmienił. W takiej sytuacji skup się na tym, aby "oderwać" się od telefonu, czy laptopa w czasie wolnym. Zamień rozrywkę online na offline: spacery, jazdę na rowerze, bieganie, planszówki itp.

Poza tym pomóc może wyłączenie powiadomień w telefonie. Jeśli za każdym razem, gdy ktoś do Ciebie napisze lub coś opublikuje, Twój telefon zaczyna wibrować lub dzwonić pojawia się pokusa, żeby to sprawdzić. Dlatego wyciszanie powiadomień może być dobrym sposobem na to, aby ograniczyć korzystanie z telefonu.

Pamiętaj również o tym, aby odłożyć smartfona, czy laptopa na bok przed snem. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia utrudnia zasypianie, a mała ilość snu sprawia, że jesteś bardziej podatny na stres.

 

sposoby na stres

 

Regularne ćwiczenia


Uprawianie sportu to idealny sposób na to, aby zwiększyć wydzielanie serotoniny, a jednocześnie obniżyć poziom hormonu stresu. Dlatego, zamiast siedzieć przed telewizorem, czy komputerem postaraj się spędzać czas aktywnie.

Zaleca się, aby osoby dorosłe ćwiczyły przynajmniej 150 minut tygodniowo. Nie jest powiedziane, że muszą być to konkretne ćwiczenia – ważne, żeby sprawiały Ci przyjemność. W przeciwnym razie mogą dodatkowo nasilać stres.

 

Techniki relaksacyjne


Coś, co koi nerwy to tzw. techniki relaksacyjne. Jeśli nigdy wcześniej ich nie próbowałeś, dobrze byłoby to zmienić. Na początku możesz wypróbować np.:

  • Trening autogenny Schultza – to neuromięśniowa technika relaksacyjna, która znajduje zastosowanie zarówno w terapii, jak i na co dzień. Być może spodoba Ci się, jeśli lubisz jogę, ponieważ łączy w sobie jej elementy z autohipnozą oraz medytacją zen (nie ma jednak żadnego związku z konkretną filozofią, czy religią). Za pomocą autosugestii (dotyczącej ciężaru, czy uczucia ciepła w ciele) pomaga osiągnąć stan podobny do hipnozy. Przykładowo w celu doznania uczucia ciężkości możesz wypowiadać kwestie, takie jak "moja prawa noga jest ciężka" itp. Żeby przyniosło to odpowiedni skutek, potrzebne jest odpowiednie otoczenie sprzyjające skupieniu uwagi. Dlatego zaleca się, aby trening autogenny Schultza wykonywać w cichym, spokojnym miejscu.
    Trening Jacobsona – nazywany jest również progresywną relaksacją mięśni. Opiera się na założeniu, że poprzez relaks ciała możliwe jest usunięcie psychicznych objawów stresu. Składa się z relaksacji stopniowej oraz zróżnicowanej. Pierwsza polega na napinaniu tylko określonej grupy mięśni (np. poprzez zaciskanie dłoni), a następnie innych. Z kolei druga na napinaniu mięśni, gdy inne pozostają rozluźnione.
  • Skanowanie – to technika, która polega na skupieniu uwagi na kolejnych partiach ciała – od głowy, przez klatkę piersiową i brzuch po stopy lub odwrotnie (na zasadzie jego skanowania).
  • Wizualizacja – być może już kiedyś praktykowałeś nieświadomie taką technikę relaksacyjną. Jest ona bardzo prosta, ponieważ polega na przywoływaniu pozytywny obrazów (np. lasu, plaży), które pozwalają ukoić skołatane nerwy.
    To tylko kilka wybranych technik relaksacyjnych, które mogą pomóc Ci opanować nerwy. Żadna z nich nie jest skomplikowana, kosztowna i nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Ponadto możesz praktykować je w dowolnym miejscu (o ile sprzyja skupieniu uwagi), więc warto spróbować!

sposoby na stres

Zioła, które mają właściwości uspokajające


Mówiąc o tym, jakie są naturalne sposoby na stres, nie można zapominać o ziołach. Które z nich polecane są na nerwy i spokojny sen? Oto kilka z tych, które pomogą Ci w walce ze stresem:

  • lawenda,
  • dziurawiec,
  • serdecznik,
  • melisa,
  • korzeń waleriany,
  • lipa,
  • chmiel zwyczajny.


Pamiętaj jednak, że zanim sięgniesz po suplement diety, który je zawiera, trzeba sprawdzić, czy nie masz przeciwwskazań do stosowania wybranych ziół i czy nie wchodzą one w interakcje z Twoimi lekami.

Dieta, która pozwoli Ci lepiej radzić sobie ze stresem


Jeśli chcesz lepiej radzić sobie ze stresem, połącz aktywność fizyczną z urozmaiconą dietą. Poszczególne składniki w niej zawarte mają pozytywny wpływ na Twój układ nerwowy, więc ułatwią Ci radzenie sobie ze stresem w trudnych sytuacjach. Mowa tu o:

  • witaminach z grupy B,
  • witaminie C,
  • magnezie,
  • wielonienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3.


Jakie produkty są ich źródłem? Powyższe składniki zawierają m.in. tłuste ryby morskie, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, pestki i nasiona, a także owoce oraz warzywa.

 

sposoby na stres

 

Domowe sposoby na stres – zadbaj o swoje zdrowie


Podsumowując, jakie naturalne sposoby warto wypróbować, aby zminimalizować stres i jego objawy? Wprowadź w codzienne życie poniższe zasady:

  • postaraj się, o ile to możliwe zmniejszyć ilość sytuacji stresowych;
  • spróbuj medytacji i technik relaksacyjnych, takich jak, chociażby wizualizacja, skanowanie;
  • nie spędzaj wolnego czasu przed telewizorem, czy komputerem – zamiast tego wybierz słuchanie muzyki, spacer na świeżym powietrzu,
  • ciepłą kąpiel, gry planszowe, lekturę ulubionej książki;
  • ćwicz minimum 150 minut tygodniowo;
  • jedz zdrowo i zadbaj o to, aby w diecie pojawiły się składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.


O ile stres krótkotrwały daje o sobie znać np. poprzez drżenie rąk, nadmierną potliwość to ten długotrwały bywa niezauważalny. Jego objawy, takie jak bóle głowy, problemy żołądkowe, czy zaburzenia snu bywają lekceważone lub wiązane z inną przyczyną.

Jednak stres to coś, czego nie powinieneś lekceważyć. Dlatego, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem, znajdź czas, aby się zrelaksować i wypróbuj różne sposoby na zmniejszenie napięcia.

 

Bibliografia:

  1. Pavlović D. M., Markišić M. Š., Pavlović A. M., Lačković M. M., & Božić M. M. (2014). Vitamin a and the nervous system. Archives of Biological Sciences, 66:1585–1590.
  2. Travica N., Ried K., Sali A., Hudson I. L., Scholey A., Pipingas A. (2019). Plasma Vitamin C Concentrations and Cognitive Function: A Cross–Sectional Study. Frontiers in aging neuroscience, 11:72.

Mateusz Jageilski - Szczypik
Dietetyk kliniczny, Trener przygotowania motorycznego
Specjalizuję się w żywieniu i treningu w zaburzeniach hormonalnych, głównie w chorobach Hashimoto i chorobach tarczycy. Autor licznych artykułów w tematyce dietetyki i suplementacji. Na co dzień pomagam osobom odzyskać zdrowie poprzez zalecenia żywieniowe i odpowiednio przygotowany trening. Prowadzę również treningi motoryczne z dziećmi, by niwelować nieprawidłowe wzorce ruchowe i postawę.