domowe elektrolity

W dobie upałów oraz coraz większej świadomości znaczenia aktywności fizycznej znaczna część osób podejmuje się wzbogacenia swojej gospodarki wodno-elektrolitowej o kolejne składniki mineralne poprzez różnego rodzaju napoje izotoniczne. Czasami są to kupne napoje, innym razem przygotowane suplementy w postaci proszku, której dalej rozpuszcza się w wodzie, aby dalej mogły stanowić napój izotoniczny, a jeszcze innym razem, ludzie wolą przygotować autorski napój izotoniczny na bazie naturalnych składników. Praktycznie każda opcja tych izotoników jest dobrym wyborem, jednakże jeśli wybierze się własnoręcznie przygotowany napój izotoniczny, zawsze można go wzbogacić o indywidualne smaki i przy okazji wartości odżywcze. Jakie są rodzaje napojów izotonicznych i jak je stworzyć w domowych warunkach?

Z tego artykułu dowiesz się: 

  • Co to są naturalne elektrolity?
  • Jakie jest działanie elektrolitów na organizm?
  • Jak samodzielnie przygotować napój izotoniczny?

Co to są naturalne elektrolity?


Do elektrolitów zalicza się kluczowe pierwiastki, które stanowią główną część działania gospodarki wodno-elektrolitowej. Elektrolity to inaczej wodne roztwory zjonizowanych pierwiastków, które wpływają na stan zdrowia człowieka i warunkują zachodzenie różnych reakcji biologicznych w organizmie.

Pierwiastki, które zalicza się do grupy elektrolitów to sód, potas, wapń, magnez, chlor i fosfor (reprezentują je jony chlorkowe jony fosforanowe). W prawidłowo nawodnionym organizmie ludzkim zachodzi ogromna ilość reakcji enzymatycznych, które mają wpływ na metabolizm i wynikające z niego samopoczucie danej osoby. Oznacza to, że bez odpowiedniej ilości elektrolitów, człowiek nie jest w stanie odpowiednio funkcjonować.

 

Pierwiastki zaliczające się do grupy elektrolitów oprócz dbania o prawidłowo działającą równowagę wodno-elektrolitową, wpływają także na wiele układów w ciele człowieka, ponieważ posiadają one właściwości działające globalnie na organizm. W tym przypadku oznacza to, że prawidłowe nawodnienie organizmu jest kluczowym elementem dbania o homeostazę.

 

 

Naturalne elektrolity należą do grupy pierwiastków zaliczanych do makroelementów, czyli takich składników, na które zapotrzebowanie dzienne organizmu wynosi więcej niż 100 mg. Należy więc prawidłowo nawadniać organizm, dbać o zbilansowanie diety i jakość spożywanych produktów. Niewątpliwie dużo do powiedzenia na ten temat ma także prowadzony styl życia.

W świecie przyrody występują tzw. naturalne elektrolity w postaci produktów, które zawierają odpowiedni poziom elektrolitów, niezbędnych do właściwego nawodnienia organizmu i odżywienia go w witaminy i inne składniki odżywcze. Wśród nich można wymienić wodę kokosową, która świetnie uzupełnia elektrolity.

Woda kokosowa to produkt spożywczy, który zawiera wysoką zawartość składników, jakimi są sole mineralne, białka oraz cukry. Obecność tych ostatnich sprzyja prawidłowemu nawodnieniu środowiska komórkowego.

 

domowe elektrolity

Jakie jest działanie elektrolitów na organizm?


Wśród pierwiastków tworzących grupę elektrolitów, znajduje się wiele minerałów, które dbają nie tylko o prawidłowe funkcjonowanie gospodarki wodno-elektrolitowej, ale także mają wpływ na wiele innych funkcji w organizmie.

Sód odpowiada za regulację ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych, uczestniczy w przepuszczalności błon komórkowych, dba o właściwy balans w równowadze kwasowo-zasadowej i sprzyja prawidłowej pracy układu nerwowego.

Potas odpowiada za prawidłowość objętości płynów, reguluje pH komórkowe, utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową, odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego oraz mięśni.

Chlor wpływa na prawidłowe wchłanianie wielu witamin, utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową, ułatwia przewodnictwo nerwowe i wpływa na prawidłową przepuszczalność błon biologicznych.

Fosfor uczestniczy w procesie produkcji ATP, wpływa na rozwój mięśni i kości, utrzymuje prawidłowe działanie równowagi elektrolitowej i kwasowo-zasadowej, uczestniczy w prawidłowym działaniu układu nerwowego.

Wapń to pierwiastek odpowiedzialny za kształtowanie gęstości mineralnej kości, bierze udział w procesie przewodnictwa nerwowego, jest niezbędny do działania enzymów, wpływa na właściwe wydzielanie hormonów, reguluje pracę układu nerwowego.

Warto więc wiedzieć, jak można komponować własną dietę, aby obfitowała ona w elektrolity. Poniżej przedstawione są podstawowe źródła spożywcze, nie dopuszczą do utraty elektrolitów.

  • sól kuchenna,
  • warzywa i dużo świeżych owoców,
  • mleko i jego przetwory,
  • wody mineralne,
  • ryby,
  • produkty zbożowe.

Jak widać, aby skutecznie uzupełnić elektrolity, wystarczy dbać o niski stopień przetworzenia diety i dbać o swoje nawyki żywieniowe.

Magnez to pierwiastek o wielu właściwościach. Wpływa on na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, sprzyja dobremu przewodnictwu nerwowemu, poprawia odporność, działa antyzapalnie, poprawia insulinowrażliwość, redukuje natężenie stresu, ogranicza zmęczenie i znużenie, a także ochrania DNA przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Oddziałuje także na sprawne działanie tkanki nerwowej, sprzyjając zachowaniu jasności umysłu.

W momencie, gdy zabraknie w naszym organizmie elektrolitów, cierpi na tym całe ciało. W pierwszym etapie może dojść do odwodnienia, któremu towarzyszą zaburzenia funkcji poznawczych, zaburzenia gospodarki elektrolitowej, skurcze mięśni, zawroty głowy, zaburzenia wpływające na pracę serca, zmęczenie, mdłości.

Następną ofiarą niedoboru elektrolitów jest układ nerwowy, który cierpi na zaburzenia przewodnictwa, pogorszone reakcje na bodźce itp. W najgorszych przypadkach może dojść do omdleń lub poważniejszych stanów wymagających hospitalizacji.

Jedną z aktywności, która może wpływać na niedobór elektrolitów, jest wysiłek fizyczny powiązany z trenowaniem różnych dyscyplin sportowych. Niektóre osoby często zapominają o wzięciu wody lub innego nawadniającego napoju, który ma działanie izotoniczne. Niestety działa to na niekorzyść i pogorszone samopoczucie.

Po skończonej sesji treningowej należy udać się na dostępną wagę zaobserwować, o ile masa naszego ciała uległa zmniejszeniu względem początku treningu. Jest to wartość płynów do uzupełnienia między innymi elektrolitów.

Jak samodzielnie przygotować napój izotoniczny?


Oprócz wody kokosowej, dobry izotonik, to taki, który jest przygotowany samodzielnie, ponieważ sami decydujemy, ile znajdzie się w nim substancji o charakterze odżywczym. Domowy izotonik to najlepsze rozwiązanie dla osób, które nie chcą korzystać z suplementów diety, czy też kupować inne napoje izotoniczne jak np. woda kokosowa.

Dobre napoje izotoniczne domowej roboty, powinny składać się z następujących składników:

  • węglowodany proste - ciekawym rozwiązaniem może być także glukoza spożywcza (domowy izotonik można przygotować na bazie miodu),
  • zwykła woda,
  • sól,
  • dowolne owoce (opcjonalnie).


Właściwości elektrolitów w napoju izotonicznym


Domowy napój izotoniczny ma na celu odpowiednie nawodnienie organizmu w witaminy i inne składniki mineralne. Dodatki smakowe w postaci miodu lub innego źródła cukru mają nadawać charakter izotoniczny oraz korzystnie wpływać na regenerację.

 

domowe elektrolity

Aby przygotować domowej roboty napój izotoniczny, należy do 1L wody dodać 2 łyżki miodu lub innego słodzika oraz połowę łyżeczki soli. Dodatkowo dla orzeźwienia możemy przygotować łyżeczkę soku z cytryny (z połowy cytryny) i dodać listki mięty. Tak przygotowany wymieszany napój, należy odstawić do zimnego miejsca i odczekać kilka godzin (można także odstawić na noc). Tak przygotowany napój izotoniczny może stanowić doskonałe nawodnienie dla różnych grup osób (szczególnie sportowcy i osoby starsze).

Pamiętajmy, że informacje zawarte w artykule mają charakter wyłącznie informacyjno edukacyjny, co oznacza, że przed stosowaniem takich przepisów, warto je omówić ze specjalistą w zakresie wpływu elektrolitów na organizm, np. z lekarzem lub dietetykiem.

Źródła:


Gumz ML, Rabinowitz L, Wingo CS. An Integrated View of Potassium Homeostasis. N Engl J Med. 2015 Jul 02;373(1):60-72.
Hamm LL, Nakhoul N, Hering-Smith KS. Acid-Base Homeostasis. Clin J Am Soc Nephrol. 2015 Dec 07;10(12):2232-42.
Morrison G. Serum Chloride. In: Walker HK, Hall WD, Hurst JW, editors. Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations. 3rd ed. Butterworths; Boston: 1990.
Lobo DN. Fluid and electrolytes in the clinical setting. Nestle Nutr Workshop Ser Clin Perform Programme. 2004;9:187-203.
Davids MR, Edoute Y, Jungas RL, Cheema-Dhadli S, Halperin ML. Facilitating an understanding of integrative physiology: emphasis on the composition of body fluid compartments. Can J Physiol Pharmacol. 2002 Sep;80(9):835-50.

 

Mateusz Jagielski - Szczypik
Dietetyk kliniczny, Trener przygotowania motorycznego

Specjalizuję się w żywieniu i treningu w zaburzeniach hormonalnych, głównie w chorobach Hashimoto i chorobach tarczycy. Autor licznych artykułów w tematyce  dietetyki i suplementacji. Na co dzień pomagam osobom odzyskać zdrowie poprzez zalecenia żywieniowe i odpowiednio przygotowany trening. Prowadzę również treningi motoryczne z dziećmi, by niwelować nieprawidłowe wzorce ruchowe i postawę.