Dieta bogatoresztkowa - w czym tkwi jej tajemnica ?

O błonniku pokarmowym mówi się wiele dobrego. Sprawdź, w czym tkwi tajemnica diety bogatoresztkowej, która zakłada większe spożycie tego składnika!

Z tego tekstu dowiesz się:

• co oznacza pojęcie "dieta bogatoresztkowa",
• jakie funkcje pełni w organizmie błonnik pokarmowy,
• komu polecana jest dieta bogatoresztkowa,
• jakie są przeciwwskazania do diety bogatoresztkowej,
• jakie zalety i wady ma dieta bogatoresztkowa.

Skąd się wzięła dieta bogatoresztkowa? Poznaj jej historię!

Pod pojęciem "błonnik pokarmowy" kryją się różne substancje pochodzenia roślinnego, które są odporne na działanie enzymów trawiennych. W związku z tym, że substancje te nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym nazywa się je resztkowymi (lub balastowymi). Stąd określenie "dieta bogatoresztkowa" odnosi się do tej, która zakłada większe spożycie błonnika pokarmowego.

Jaka jest historia diety bogatoresztkowej? Wszystko zaczęło się od wprowadzenia pojęcia "błonnik pokarmowy" w 1972 roku. Od tego czasu prowadzono liczne badania naukowe, które miały na celu znalezienie odpowiedzi na pytanie, jaki wpływ na zdrowie człowieka ma spożywanie produktów bogatych w błonnik.

Na chwilę obecną wiadomo, że dieta bogatoresztkowa jest pomocna w przypadku zaparć, nadwagi i otyłości, zaburzeń gospodarki lipidowej i węglowodanowej. Ponadto polecana jest w profilaktyce i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy czy nowotworów. Wszystko, za sprawą tego, że błonnik pokarmowy:

• wspomaga prawidłową perystaltykę jelit,
• opóźnia opróżnianie żołądka (dzięki czemu uczucie sytości po posiłku utrzymuje się przez dłuższy czas – ma to szczególne znaczenie w przypadku nadwagi i otyłości),
• wpływa na prawidłowe stężenie glukozy oraz cholesterolu we krwi,
• jest pożywką dla "dobrych" bakterii zasiedlających jelito grube (pozytywny wpływ na mikroflorę jelit przekłada się m.in. na wzmocnienie odporności, prawidłową perystaltykę jelit).

Jednocześnie wiadomo, że nie jest to dieta lecznicza polecana każdemu. Pomimo tego, że stosowanie jadłospisu bogatego w błonnik przynosi wiele korzyści, nie wszystkie osoby mogą z nich skorzystać.

Dieta bogatoresztkowa nie jest zalecana osobom niedożywionym, a także tym, które mają wrzodziejące zapalenie jelita grubego, czy chorobę Leśniewskiego-Crohna. Nie jest wskazana również wtedy, gdy pojawią się stany zapalne żołądka, trzustki, wątroby lub dróg żółciowych.

Dlatego, zanim rozpoczniesz stosowanie diety bogatoresztkowej, skonsultuj się ze specjalistą. Pomoże ustalić, czy jest to rozwiązanie dla Ciebie, a także zbilansować jadłospis tak, aby dostarczał nie tylko odpowiednich ilości błonnika.

Dieta bogatoresztkowa i jej charakterystyka.

Jak w praktyce wygląda dieta bogatoresztkowa? Jak sama nazwa mówi, zakłada większe spożycie błonnika pokarmowego. Kobietom i mężczyznom powyżej 19. roku życia zaleca się spożywanie minimum 25 gramów błonnika dziennie. Tymczasem w diecie bogatoresztkowej pojawia się aż 50-70 gramów tego składnika.

W związku z tym, że wprowadzenie diety bogatoresztkowej wiąże się ze zwiększeniem ilości błonnika w diecie, należy zwrócić uwagę na produkty bogate w ten składnik. Należą do nich:

• surowe owoce (bogate w błonnik są np. maliny, jeżyny, agrest, porzeczki),
• warzywa (dużą ilość błonnika zawiera np. brukselka, kalarepa, marchew),
• suszone owoce (daktyle, śliwki, figi, jabłka, morele),
• rośliny strączkowe,
• płatki owsiane,
• pieczywo pełnoziarniste,
• amarantus,
• komosa ryżowa,
• kasza gryczana,
• makaron pełnoziarnisty,
• ryż brązowy i dziki,
• otręby pszenne,
• otręby owsiane,
• orzechy (szczególnie makadamia, pekan, pistacje, orzeszki ziemne),
• migdały,
• nasiona słonecznika.

To produkty, których nie może zabraknąć w diecie bogatoresztkowej. Są też i takie, których ilość należy ograniczyć (lub wyeliminować je z jadłospisu), aby poprawić funkcjonowanie jelit i zapobiegać zaparciom, a także zadbać o prawidłową masę ciała, czy zmniejszyć ryzyko niektórych chorób. Do produktów przeciwwskazanych podczas stosowania diety bogatoresztkowej zaliczają się m.in.:

• ryż biały, jaśminowy lub basmati,
• płatki ryżowe, jaglane,
• produkty zbożowe z mąki oczyszczonej,
• mocna herbata,
• napoje czekoladowe,
• słodkie napoje gazowane,
• słodycze.

Zasady diety bogatoresztkowej nie kończą się na włączeniu do jadłospisu produktów z listy zalecanych i unikaniu tych o niskiej zawartości błonnika. Ważne jest również przestrzeganie zaleceń dotyczących przygotowywania potraw.

Jeśli chodzi o warzywa i owoce najlepiej, jeśli podawane są w formie surowej. Nie powinny być miksowane, rozgniatane, gotowane itp. W takim razie co zrobić skoro niektóre warzywa wymagają obróbki termicznej? Zaleca się gotowanie na parze lub w niewielkiej ilości wody. Ważne, aby warzywa nie były rozgotowane (podobnie, jak kasze, makarony, czy ryż).

Niewskazane jest smażenie i duszenie ze wcześniejszym obsmażaniem. Należy wybierać potrawy o niskiej zawartości tłuszczu, a oleje roślinne dodawać do dań podawanych na zimno (może być to np. sałatka jarzynowa lub owocowa, pasta na kanapki zrobiona z roślin strączkowych). Źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie bogatoresztkowej mogą być również orzechy, pestki i nasiona (które są jednocześnie bogate w błonnik).

Wady i zalety diety wysokoresztkowej

Dieta bogatoresztkowa uważana jest za jedną z najzdrowszych, ponieważ nie tylko wspomaga pracę przewodu pokarmowego, ale i zmniejsza ryzyko oraz wspomaga leczenie niektórych chorób. Co więcej, dzięki temu, że spożywanie produktów bogatych w błonnik zapewnia uczucie sytości na dłużej i pomaga utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi, jest to dieta polecana w przypadku nadwagi i otyłości.

Jednak pomimo licznych zalet dieta bogatoresztkowa nie jest polecana każdemu. Poza tym ma inne wady. Stosowanie jej przez dłuższy czas może prowadzić do niedoboru witamin oraz składników mineralnych, odwodnienia organizmu, a także nieprzyjemnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (m.in. wzdęć, biegunek).

Niedobór witamin

Błonnik pokarmowy tworzy trwałe połączenia z witaminą A, B12, a także D. Tym samym zmniejsza wchłanianie witamin . Dlatego długotrwałe spożywanie dużych ilości błonnika może przyczynić się do niedoboru wspomnianych składników. Objawiają się to m.in.:

• osłabieniem odporności;
• problemami z pamięcią i koncentracją;
• gorszą kondycją skóry, włosów i paznokci;
• obniżeniem nastroju;
• zaburzeniami snu;

Dlatego stosując dietę bogatoresztkową, należy zwrócić szczególną uwagę na produkty bogate w te witaminy. Należą do nich m.in. jogurty, kefiry, sery twarogowe, tłuste ryby morskie, jajka. W przypadku diety wegańskiej, w której nie pojawiają się tego typu produkty, konieczne może być wdrożenie suplementów z witaminą B12 i D.

Wskazaniem do przyjmowania suplementów z witaminą D jest nie tylko stosowanie diety wegańskiej. Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna zachodząca pod wpływem promieni słonecznych. Dlatego w okresie jesienno-zimowym, gdy liczba słonecznych dni jest niewielka, lekarz może zdecydować o konieczności wdrożenia suplementacji.

Niedobór składników mineralnych

Dieta bogatoresztkowa stosowana przez dłuższy czas wiąże się także z większym ryzykiem niedoboru magnezu, cynku, żelaza oraz wapnia. Dlatego planując posiłki, należy uwzględnić w nich produkty bogate we wspomniane składniki mineralne.

Nie zawsze jednak dostarczenie odpowiednich ilości tych pierwiastków wraz z dietą jest możliwe. Szczególnie jeśli ze względu na dietę wegetariańską lub wegańską, czy bezlaktozową istnieje konieczność wyeliminowania różnych produktów (m.in. mleka i jego przetworów, jajek). W sytuacji, gdy pokrycie zapotrzebowania na składniki mineralne poprzez stosowanie diety jest niemożliwe, należy skonsultować się ze specjalistą w sprawie suplementacji.

Bardzo ważną kwestią w czasie stosowania diety bogatoresztkowej jest również przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów. Błonnik wchłania wodę, dlatego przy jego zwiększonym spożyciu istnieje większe ryzyko odwodnienia organizmu. Aby do niego nie dopuścić, kobiety powyżej 19. roku życia powinny przyjmować minimum 2 litry płynów dziennie, a mężczyźni 2,5 litra.

O ile dieta bogatoresztkowa jest odpowiednio zbilansowana, jej stosowanie może przynieść wiele korzyści. Należy przy tym mieć na uwadze, że nie jest polecana każdemu. Poza tym trzeba pamiętać, że długotrwałe spożywanie dużych ilości błonnika wiąże się z większym ryzykiem niedoboru niektórych składników i odwodnienia organizmu. W związku z tym zaleca się, aby dieta bogatoresztkowa była stosowana pod okiem specjalisty.

Bienkiewicz M. i wsp. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63.
Streppel M. i wsp. Dietary fiber intake in relation to coronary heart disease and all-cause mortality over 40 y: the Zutphen Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 88: 1119–1125.
Walczak – Gałęzewska M., Nowrocka M., Pupek-Musialik D. Zastosowanie błonnika w terapii otyłości i zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2012 , 3(2):54–60.