Witamina B12 - jak skutecznie uzupełniać niedobory?

Witamina B12 - czym jest oraz czym grozi jej niedobór?

Witamina B12 - na co ją stosować? Rola witaminy B12 (zwanej także kobalaminą) w ludzkim organizmie jest ogromna. Powstaje ona wyłącznie przy udziale mikroorganizmów, a struktura jej budowy jest najbardziej rozbudowana ze wszystkich istniejących witamin. W organizmie człowieka odpowiada m.in. za takie procesy jak synteza DNA, metabolizm homocysteiny, bierze udział w produkcji krwinek czerwonych i w syntezie neuroprzekaźników (dopaminy i serotoniny), odpowiada za liczne reakcje metaboliczne, oraz buduje osłonkę mielinową włókien nerwowych. Jest metabolizowana w wątrobie oraz w szpiku kostnym, skąd następnie rozprowadzana jest po całym organizmie.

Zapotrzebowanie na witaminę B12

Jakie jest zalecane dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę B12? Za absolutne minimum uważa się dawkę około 2 mikrogramów. Wielu specjalistów zaleca jednak przyjmowanie dawki większej, gdyż wchłanianie witaminy B12 jest dość ograniczone: następuje dopiero w ostatnim odcinku jelita krętego, w dodatku wchłaniany jest tylko niewielki procent spożywanej dawki. Dawka witaminy powinna być dostosowana do potrzeb danej osoby, może ona jednak wynosić od 250 do nawet 500 mikrogramów na dobę.

A jakie są objawy niedoboru witaminy B12? Niedobory witaminy B12 mogą spowodować anemię, w tym rzadko spotykaną niedokrwistość złośliwą. Ponadto objawy niedoboru witaminy B12 mogą być mylone z innymi przypadłościami zdrowotnymi. Należy zwrócić uwagę na takie zjawiska jak rozdrażnienie, zaburzenia pamięci, otępienie, zaburzenia hormonalne (problemy z cyklem miesiączkowym u kobiet), jadłowstręt, bladość skóry, problemy z trawieniem lub biegunki.

Witamina B12 a produkty pochodzenia zwierzęcego

Najlepszym źródłem witaminy B12 jest oczywiście zdrowa, zbilansowana dieta. Istotną kwestią jest to, że występuje ona wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak podroby, nabiał, mięso oraz żółtka jaj. Dlatego też na niedobory witaminy B12 szczególnie narażone są osoby niespożywające produktów pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza osoby na diecie wegańskiej, która wyklucza spożywanie produktów mlecznych. Z tego też względu liczne produkty spożywcze, dedykowane dla wegan (takiej jak napoje roślinne czy płatki śniadaniowe) uzupełniane są o syntetyczną witaminę B12.

Witamina B12 niedobory - komu grożą?

Oprócz wegan, na niedobory witaminy B12 narażone są także osoby po resekcji żołądka. 

Zbyt niski poziom witaminy może także pojawić się u osób stosujących metforminę (doustny lek przeciwcukrzycowy). Zaburzenia wchłaniania witaminy mogą wynikać z różnych przyczyn chorobowych oraz nadmiernego spożywania błonnika.

Witamina B12 - która najlepsza?

Witamina B12 - jaka najlepsza? Gdy dostarczanie witaminy B12 wraz z pożywieniem jest niewystarczające, sięgnąć można po suplementy diety. Wyróżniamy dwie główne formy witaminy B12: metylokobalaminę oraz cyjanokobalaminę. Zdecydowanie warto szukać metylokobalaminy w suplementach diety, gdyż jest to aktywna forma witaminy B12, zdolna do przekraczania bariery krew-mózg.

Warto także przyjrzeć się ogólnej formie suplementu diety: czy nie zawiera cukru, jaka substancja wypełniająca została w niej wykorzystana (w suplementach często wykorzystywana jest mikrokrystaliczna celuloza), czy zastosowano dodatkowe substancje zagęszczające oraz jaka dawka witaminy B12 występuje i jakie będzie jej wchłanianie? Dobry suplement diety nie powinien zawierać takich składników jak sole magnezowe kwasów tłuszczowych (np. stearynian magnezu). Z kolei stosunkowo bezpieczna substancja przeciwzbrylająca to dwutlenek krzemu.

Z czym najlepiej suplementować witaminę B12?

Przyjmując witaminę B12 warto zwrócić uwagę nie tylko na substancje przeciwzbrylające i substancje wypełniające. Jej suplementacja będzie najbardziej skuteczna przy jednoczesnym zapewnieniu właściwej podaży takich składników jak kwas pteroilomonoglutaminowy (kwas foliowy), witamina B, biotyna, kwas foliowy oraz wapń. 

Ciekawostka

Niedobór witaminy B12 może być skutecznie maskowany przez prawidłowy poziom kwasu foliowego. Dzieje się tak dlatego, że witamina B12 z kwasem foliowym pełnią podobną funkcję w organizmie i ewentualne braki jednej substancji mogą być uzupełniane przez substancję drugą. Jest to stosunkowo niebezpieczna sytuacja, gdyż kwas foliowy nigdy w pełni nie zastąpi witaminy B12, a jej dłuższy niedobór może mieć poważne skutki zdrowotne. Jak zatem sprawdzić poziom witaminy B12, nawet jeśli objawy niedoboru nie są zauważalne? Najlepszą metodą jest wykonanie testu paskowego w laboratorium.

Anna Kuleszewicz-Toborek

Ukończyła studia doktoranckie na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza w Poznaniu, autorka wielu publikacji naukowych i popularno-naukowych. Od wielu lat interesuje się zdrowiem, w tym nowinkami z medycznego świata naukowego, naturalnymi metodami leczenia i pielęgnacji oraz wpływem stylu życia na ludzki organizm. Prywatnie pasjonatka podróży, turystyki wysokogórskiej i wspinaczki.