Jakie są korzyści z suplementacji magnezem dla sportowców?

Magnez dla sportowców - korzyści

Magnez to pierwiastek, bez którego sportowcy nie mogą się obyć! Jaką funkcję pełni w naszym organizmie? Oto lista istotnych procesów z punktu widzenia osoby aktywnej fizycznie:

• Magnez sprzyja produkcji hormonów anabolicznych;
• Zmniejsza poziom hormonów katabolicznych;
• Reguluje poziom cholesterolu;
• Wzmacnia układ kostny;
• Przyczynia się do prawidłowego działania metabolizmu;
• Przyspiesza regenerację tkanek po wysiłku;
• Polepsza wrażliwość insulinową;
• Poprawia działanie mitochondriów,
• Wspiera prawidłową pracę układu nerwowego (wspomaga przewodnictwo nerwowe);
• Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy.

To tylko najważniejsze z punktów, gdyż magnez jest pierwiastkiem, który pełni wiele istotnych funkcji w ludzkim ciele, a dolegliwości związane z jego niedoborem mogą być dokuczliwe i nieprzyjemne w skutkach.

Niedobór magnezu - czym grozi?

Standardowe zapotrzebowanie na magnez dorosłego człowieka wynosi200-300 mg na dobę.W przypadku sportowców jest to jeszcze wyższe zapotrzebowanie - nawet 500 mg dziennie!

Niedobory magnezu mogą rzutować na pobudliwość nerwowo-mięśniową, co może mieć niekorzystny wpływ na kondycję i wyniki sportowca. Niedobór magnezu wpływa także negatywnie na układ krwionośny i wahania w obrębie ważnych funkcji narządów. Przy niedoborach magnezu zaobserwować można łatwe męczenie, skurcze mięśni, drżenie kończyn, ogólne osłabienie i spadek samopoczucia, kołatanie serca czy nawet zaburzenia czucia.

Przyswajalność magnezu

Czy dzienne zapotrzebowanie na magnez można wypełnić wraz z pożywieniem? Teoretycznie jest to możliwe, ale trzeba trzymać się zbilansowanej diety, bogatej w źródła magnezu, takie jak: gorzka czekolada, kasza gryczana, orzechy laskowe, zarodki pszenne, pestki dyni czy ryby morskie.

Czasami jednak zbilansowana dieta nie wystarcza, aby stężenie magnezu w organizmie osiągneło docelową wartość. Niedobory pokarmowe tego pierwiastka uzupełnić może suplement diety. Zastanawiasz się, jaki magnez najlepszy jest w diecie sportowca?

Cytrynian magnezu i tlenek magnezu

Jeśli odpowiednio zbilansowana dieta nie wystarcza, warto sięgnąć po suplementy diety. Duże znaczenie ma tu forma magnezu, gdyż wpływa ona na jego wchłanialność w przewodzie pokarmowym. Obecnie za najlepszy magnez uznaje się cytrynian magnezu oraz mleczan magnezu, których przyswajalność wynosić może nawet do 90%. Dobry magnez to także chlorek magnezu, wykazujący doskonałą biodostępność.

Korzystne skutki długotrwałej suplementacji może przynieść także taurynian magnezu (wchłanialność na poziomie 80%).

Nieco gorzej przyswajalny przez organizm jest jabłczan magnezu (30%). Natomiast najgorsze wchłanianie ma tlenek magnezu. Ta forma pierwiastka przyswaja się tylko na poziomie 4%, a jeśli sportowiec cierpi na zaburzenia trawienia, to może być ona wręcz równa zeru.

Ciekawostka

Choć suplementacja magnezu jest bez wątpienia ważna, to należy pamiętać, aby nie brać go jednocześnie z niektórymi substancjami. Z czym zatem nie łączyć magnezu? Należy przede wszystkim uważać na jednoczesne suplementowanie magnezu i wapnia, żelaza, cynku  oraz fosforanów. Ograniczają one bowiem jego wchłanianie. Magnezu nie wolno także łączyć z niektórymi lekami przeciwzakrzepowymi, antybiotykami z grupy tetracyklin oraz przeciwbakteryjnymi fluorochinolonami - tutaj z kolei to magnez może niekorzystnie wpłynąć na ich przyswajalność. Można oczywiście przyjmować magnez w trakcie kuracji, ale należy zachować co najmniej 2-godzinną przerwę pomiędzy spożyciem magnezu i leku.

Anna Kuleszewicz-Toborek

Ukończyła studia doktoranckie na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza w Poznaniu, autorka wielu publikacji naukowych i popularno-naukowych. Od wielu lat interesuje się zdrowiem, w tym nowinkami z medycznego świata naukowego, naturalnymi metodami leczenia i pielęgnacji oraz wpływem stylu życia na ludzki organizm. Prywatnie pasjonatka podróży, turystyki wysokogórskiej i wspinaczki.