Dieta w ciąży - co jeść, aby dziecko zdrowo się rozwijało?

Żywienie w czasie ciąży

Dieta w ciąży jest niezwykle istotna. Bezpośrednio może ona przyczynić się do prawidłowego rozwoju dziecka, wspomóc kondycję przyszłej mamy, a nawet uchronić przed ryzykiem przedwczesnego porodu. Prawidłowe odżywianie jest kluczowe dla właściwego rozwoju narządów wewnętrznych, układu nerwowego, kostnego i sercowo-naczyniowego malucha. Warto jeść w ciąży także odpowiednie ilości posiłków - wzrost masy ciała przyszłej mamy na koniec ciąży powinien wynieść 8-16 kg w przypadku ciąży pojedynczej i 16-20,5 kg w przypadku ciąży mnogiej.

Dieta ciężarnej powinna zawierać niezbędne składniki odżywcze. Zdrowe odżywianie matki w znacznym stopniu wpływa na płód i może nawet rzutować na stan zdrowia człowieka w wieku dorosłym! Co zatem jeść, a czego unikać, aby właściwie zadbać o zdrowie dziecka jeszcze na etapie ciąży?

Dieta w I trymestrze

Dieta przyszłej mamy w I trymestrze nie musi się znacznie różnić od diety stosowanej przed ciążą. Warto jednak wykluczyć produkty wysoko przetworzone, zadbać o różnorodność spożywanych produktów i pić dużo niegazowanej wody mineralnej. Pomoże ona dostarczyć łatwo przyswajalne składniki oraz wzmocni naczynia krwionośne przyszłej mamy. Na tym etapie zapotrzebowanie energetyczne kobiet ciężarnych jeszcze szczególnie nie wzrasta i wynosi około 2000 kcal dziennie.

Zadbaj o to, żeby Twoja dieta zawierała oleje roślinne, rośliny liściaste oraz nasiona roślin strączkowych - stanowią one naturalne źródła kwasu foliowego. Poza wodą możesz także spożywać świeże soki owocowe. Zrezygnuj z nich jednak, jeśli pojawi się u Ciebie ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej. Pamiętaj, że dieta cukrzycowa kobiet w ciąży musi być szczególnie przemyślana i warto ją ułożyć we współpracy z lekarzem i dietetykiem.

Dieta w II trymestrze

W II trymestrze ciąży prawidłowa dieta powinna zapewniać kobiecie około 2300-2400 kcal dziennie. Na tym etapie następuje intensywny rozwój układu kostnego płodu, dlatego istotne jest przyswajanie wapnia oraz witaminy D. Na tym etapie dieta kobiety ciężarnej powinna uwzględniać wszystkie rodzaje produktów spożywczych.

Spożywaj chude mleko i jego przetwory, takie jak jogurt czy kefir. Na tym etapie ciąży należy jeść także jaja, gruboziarniste pieczywo, szczególnie zalecane są także tłuste ryby morskie (w trakcie ciąży powinnaś je spożywać 2 razy w tygodniu), chude mięso drobiowe i wysokiej jakości mięso wołowe (doskonałe źródło żelaza). Warto zadbać o zdrowe tłuszcze roślinne i produkty zbożowe z pełnego przemiału (takie jak pieczywo, płatki owsiane, otręby pszenne). Jeśli chcesz zadbać o rozwój płodu, to zadbaj o to, aby w Twoim jadłospisie zagościła kasza gryczana (źródło lecytyny, witamin z grupy B, witaminy E, potasu, fosforu, magnezu, żelaza i wapnia), możesz także sięgać (aczkolwiek z umiarem) po pestki dyni (źródło niacyny, niezbędnej do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka).

W ciąży zaleca się oczywiście częste sięganie po warzywa i owoce - najlepiej w surowej formie. Produkty te, po obróbce termicznej niestety tracą wiele cennych składników odżywczych.

Dieta w III trymestrze

Dieta w ciąży na jej ostatnim etapie nie będzie się znacznie różnić od sposobu odżywiania w II trymestrze. Zwiększa się oczywiście zapotrzebowanie kaloryczne przyszłej mamy (do 2500 kcal dziennie). Warto zwrócić szczególną uwagę na żywność zawierającą białko (m.in. produkty mleczne, jajka) i żelazo (dobrej jakości mięso, warzywa strączkowe).

Jakie składniki warto suplementować?

W czasie ciąży zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych gwałtowanie wzrasta. Niestety, często nawet zbilansowana dieta nie pozwala na dostarczenie właściwej ilości witamin i minerałów. Dlatego nawet zdrową dietę warto uzupełniać suplementacją. A jakie są zalecenia w zakresie stosowania witamin?

Przyszłe mamy powinny przede wszystkim zadbać o kwas foliowy - najlepiej jeszcze przed zajściem w ciążę! Jego niedobór może spowodować wady cewy nerwowej u dziecka. Lekarze zalecają suplementować kwasu foliowego do 12 tyg. ciąży w dawce 0,4 mg dziennie. Zwróć uwagę, by wybrany suplement z kwasem foliowym nie zawierał sztucznych barwników i niepotrzebnych dodatków. Przykładem wysokie jakości produktu jest hipoalergiczny Kwas Foliowy SOLGAR.

Warto także suplementować witaminę D, witaminę E oraz zadbać o witaminę C w diecie. Produkty zawierające witaminę C dodatkowo wspomagają wchłanianie pożywienia i zawartych w nim składników odżywczych.

Nie można zapominać o minerałach. W ciąży szczególnie zwiększa się zapotrzebowanie na żelazo, dlatego warto nie tylko dostarczać je z dietą, ale i dodatkowo suplementować. Dla bezpieczeństwa zaleca się łagodne, roślinne formy żelaza, takie jak TERRANOVA Łagodne Żelazo Easy Iron.

Kolejnym składnikami, które powinna zawierać dieta w ciąży, są błonnik pokarmowy (do 3 gramów dziennie), który korzystnie wpływa na przemianę materii oraz nienasycone kwasy tłuszczowe - zwłaszcza DHA, których suplementację należy kontynuować także podczas karmienia piersią (ich doskonałym źródłem jest olej z dorsza).

Czego nie jeść w ciąży?

W ciąży należy uważać nie tylko na to, co powinno się spożywać, ale także na to, czego lepiej nie jeść. Przyszłe mamy powinny szczególnie unikać chorób przenoszonych drogą pokarmową: drobnoustroje mogą przenikać przez łożysko i stanowić zagrożenie dla dziecka. Dla bezpieczeństwa warto wykluczyć z diety surowe ryby, surowe jaja, nieumyte warzywa, lepiej także unikać niepasteryzowanego mleka i serów pleśniowych. Należy dbać o właściwą higienę sprzętów kuchennych. Wbrew niektórym poglądom można jednak spożywać owoce morza (za wyjątkiem surowych ryb), o ile pochodzą ze sprawdzonego źródła i spożywane są po obróbce termicznej.

Co zwiększa ryzyko poronienia?

W ciąży kategorycznie należy wystrzegać się alkoholu i palenia papierosów. Alkohol nie tylko wypłukuje składniki mineralne z organizmu, ale może prowadzić do poważnych wad rozwojowych płodu oraz nawet do poronienia.

Ciekawostka

Przez wiele lat kobietom ciężarnym nie zalecano spożywania kawy, gdyż uważano, że może być ona szkodliwa dla zdrowia nienarodzonego dziecka. Obecne badania (ostatnie z 2021 roku) obalają jednak to przekonanie. Zwłaszcza w przypadku kobiet-niskociśnieniowców. Ponadto, badanie przeprowadzone na grupie 2529 kobiet ciężarnych wykazało, że przyjmowanie 100 mg kofeiny dziennie zmniejszyło ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej o prawie 50%! Oczywiście – z kawą też nie należy przesadzać. Przyszłe mamy nie powinny przekraczać ilości 200-300 mg kofeiny dziennie. A to ciągle wystarczy na 2 filiżanki kawy lub kilka „shotów” espresso!