Suplementacja dla wegan. Na to musisz zwrócić uwagę!

Suplementacja dla wegan - o czym pamiętać przy swojej diecie?

Stosując zasady diety wegańskiej, można skutecznie zabezpieczyć swoje zdrowie, dzięki wysokiej odżywczości takiej diety. Zawiera ona wiele źródeł zdrowotnego błonnika, witaminy i minerały, a także jest nisko przetworzona i nie zawiera wielu źródeł tłuszczów. Są to głównie zdrowe tłuszcze roślinne. Dieta roślinna szybko kształtuje uczucie sytości i pozwala na skuteczne odchudzanie, przy jednoczesnym prowadzeniu aktywności fizycznej.

Dieta wegańska posiada jednak także minusy, którymi jest niedostateczna podaż z dietą niektórych składników odżywczych, będących jedynie możliwymi do zrealizowania poprzez źródła pochodzenia zwierzęcego. Są to głównie żelazo trójwartościowe, witamina D, witamina B12. Niektóre minerały mogą w większej ilości znajdować się w źródłach zwierzęcych, dlatego też na nie także trzeba zwracać uwagę. Dla przykładu nabiał jest świetnym źródłem wapnia.

Suplementacja dla wegan, a najczęstsze niedobory witamin?

Będąc na diecie wegańskiej lub diecie wegetariańskiej, trzeba zdawać sobie sprawę z niedoborów poszczególnych substancji odżywczych, których często może zabraknąć. Składniki te, często kształtują prawidłową kondycję układu kostnego, wspierają układ odpornościowy i funkcjonowanie układu nerwowego. Poznaj najczęstsze niedobory witamin i minerałów w dietach roślinnych.

Witamina D

Witamina D jest składnikiem, którego brakuje większości populacji, niezależnie od tego, czy ktoś jest na diecie mięsnej, czy dotyczy go dieta wegańska. Jest to witamina, która powinna podlegać regularnej suplementacji poza okresem letnim. Co prawda, produkty odzwierzęce posiadają nieco więcej witaminy D, ale na tyle dużo, żeby nie było potrzeby suplementacji tym składnikiem. Niedobór witaminy D pogarsza odporność, osłabia samopoczucie i może predysponować do występowania różnych zaburzeń i chorób.

Witamina B12 (cyjanokobalamina)

Następnym składnikiem, którego często brakuje w diecie roślinnej, jest witamina B12, inaczej kobalamina. Jest to witamina odpowiadająca realizująca w organizmie szereg ważnych funkcji, na czele z prawidłową pracą układu nerwowego. Jej niedobór może zwiastować zaburzenia neurologiczne, pogorszenie koncentracji, wahania nastroju, zaburzenia w procesie krwiotwórczym i większe ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego.

Niedobory minerałów i innych składników u wegan i wegetarian. Oprócz witamin, w organizmie osób na diecie wegańskiej może brakować niektórych składników mineralnych. Co prawda większość z nich może być zrealizowana przy prawidłowo zbilansowanej diecie (źródłem wielu składników mineralnych są rośliny strączkowe), jednakże znajdują się również takie minerały, które nie znajdują się w odpowiedniej ilości w produktach roślinnych. Oto one.

Żelazo

Niedobór żelaza jest bardzo powszechny u osób na dietach roślinnych. Dzieje się tak dlatego, że żelazo zawarte w produktach roślinnych, nie jest aż tak dobrze wchłanialne, jak w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ponadto jest ono wrażliwe na obecność czynników ograniczających przyswajanie żelaza. Są to m.in. błonnik, taniny, kwas fitynowy i inne. Niedobory żelaza mogą być brzemienne w skutkach u kobiet w ciąży oraz intensywnie miesiączkujących. Sam niedobór tego pierwiastka predysponuje do zaburzeń koncentracji i problemów z anemią.

Wapń

Wapń jest składnikiem, którego głównym źródłem jest nabiał. Wapń odpowiada za kształtowanie struktury kości oraz ich gęstości mineralnej. Narażając się na niedobory wapnia, zwiększamy ryzyko rozwoju osteomalacji u dzieci oraz osteoporozy i osób dorosłych. Ponadto mogą wystąpić zaburzenia krzepnięcia krwi i pogorszonego samopoczucia, a także koncentracji.

Cynk

Cynk jest pierwiastkiem, odpowiadającym za prawidłową pracę układu odpornościowego, stąd też, jeśli zanotuje się jego niedobory, można odczuć spadek odporności, większą tendencję do infekcji, zwiększenie stanu zapalnego w ludzkim organizmie i większe rozdrażnienie, wynikające również z zaburzeń gospodarki hormonalnej.

Kwasy Omega-3

Innym rodzajem niedoborów, może okazać się niedobór w kwasy Omega, które regulują natężenie stanu zapalnego i działają profilaktycznie praktycznie na każdy rodzaj tkanki, jaką dysponuje organizm człowieka. Są one rzadszym rodzajem niedoborów, ponieważ można je skutecznie uzupełniać, stosując odpowiednio większe ilości zdrowych tłuszczów roślinnych.

PODSUMOWANIE

Dieta wegańska jest bardzo zdrowym systemem żywieniowym, który jest w stanie przynieść wiele dobrego, należy jednak pamiętać o pewnych niedoborach, jakie może ze sobą nieść ten rodzaj diety. Podejmując się spożywania wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego, należy rozważyć dodatkowe suplementy dla wegan, które uzupełnią niedobory kluczowych składników wpływających na kształtowanie zdrowia, odporności i dobrego samopoczucia. Ważna jest także odpowiednia diagnostyka i uzupełnianie potwierdzonych niedoborów substancji.

Źródła

1. M. Jarosz i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
2. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.
3. Weikert C, Trefflich I, Menzel J, Obeid R, Longree A, Dierkes J, Meyer K, Herter-Aeberli I, Mai K, Stangl GI, Müller SM, Schwerdtle T, Lampen A, Abraham K. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int. 2020 Aug 31;117(35-36):575-582.

Mateusz Jagielski - Szczypik

Dietetyk kliniczny, Trener przygotowania motorycznego

Specjalizuje się w żywieniu i treningu w zaburzeniach hormonalnych, głównie w chorobach Hashimoto i chorobach tarczycy. Autor licznych artykułów w tematyce dietetyki i suplementacji. Na co dzień pomaga osobom odzyskać zdrowie poprzez zalecenia żywieniowe i odpowiednio przygotowany trening. Prowadzę również treningi motoryczne z dziećmi, by niwelować nieprawidłowe wzorce ruchowe i postawę.