Suplementacja dla mężczyzn: jak podejść do niej z głową?

Z mężczyznami jest pewien problem… większość z nas nie próbuje wpływać na stan swojego zdrowia poprzez dietę. Mężczyźni mają mniejszą wiedzę o zaleceniach żywieniowych. Są mniej świadomi powiązań między odżywianiem, zdrowiem a rozwojem różnych zmian w ich organizmach wynikających z nieprawidłowej diety. Potwierdzają to badania. Tylko 44,8% panów próbuje wpływać na swój stan zdrowia poprzez dietę, podczas gdy odsetek pań stosujących dietę w świadomy sposób jest większy – wynosi 52,5%[1].

Suplementacja dla mężczyzn – co zmienić w diecie?

Co możemy zrobić? My, mężczyźni, powinniśmy przestać traktować dietę jako „kobiecy sposób na odchudzanie” lub narzędzie dla kulturystów, żeby mieć więcej mięśni. Jeśli ten tekst czyta kobieta: opowiedz mężczyźnie, którego chociaż trochę lubi o tym, czego potrzebuje. To działa. Eksperci są przekonani, że nasza świadomość dietetyczna zmienia się w czasie. W ciągu ostatnich 15 lat w Niemczech widać redukcję konsumpcji mięs, kiełbas, szynek na rzecz zwiększenia konsumpcji drobiu, ryb, produktów zbożowych czy mlecznych. Niestety zmniejszyło się też spożycie ziemniaków i ciemnego pieczywa. Według specjalistów rośnie za to ochota na słodycze i słone przekąski. Mężczyźni jedzą też coraz mniej surowych warzyw i sałatek[2].

Suplementacja dla mężczyzn - od czego zacząć?

Skoro spożywanie większych ilości czerwonego mięsa (głównie wieprzowiny), kiełbas, jaj, alkoholu, produktów wysokosłodzonych oraz produktów skrobiowych takich jak ziemniaki czy chleb jest domeną mężczyzn[3], to warto wziąć to pod uwagę wybierając suplementy diety. Tym bardziej, że trend w wybieraniu konkretnych typów produktów żywnościowych widać już wśród młodzieży, gdzie chłopcy 14-16 lat chętniej wybierają jedzenie typu „fast food”, niż dziewczęta w tym samym wieku[4].

Pokarmy takie są najczęściej wysokoprzetworzone. W trakcie procesu produkcyjnego zmniejsza się więc ilość błonnika i części witamin. I tu pojawiają się suplementy diety. Tak naprawdę ich przeznaczenie nie polega na zastępowaniu sałatki z kiszonej kapusty, czy porcji pomidorów z bazylią i serem mozarella. Mogą, a czasem nawet muszą (gdy zaniedbujemy dietę) uzupełniać składniki, których potrzebujemy.

Jeśli więc nasza dieta jest ogólnie mało urozmaicona, brakuje w niej owoców i warzyw, to może dobrym rozwiązaniem jest preparat multiwitaminowy: Male Multiple.

Suplementacja dla mężczyzn - dlaczego różni się ona do standardowych rozwiązań?

Jeśli przyjmiemy jakiś standard wspólny dla obu płci, wieku i stanu zdrowia, to częścią wspólną tego zbioru będzie cynk. Bierze on udział w ogromnej ilości procesów w organizmie człowieka niezależnie od różnic w potrzebach kobiet i mężczyzn. Choćby dlatego, że pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga zachować zdrową skórę, włosy i paznokcie czy w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Tyle, że w diecie mężczyzn cynk zajmuje szczególne miejsce: pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi. To hormon kojarzony właśnie z panami. Mamy go statystycznie więcej niż kobiety. Za poziom testosteronu odpowiada przysadka mózgowa, która pobudza jądra do produkcji tego hormonu, gdy jego stężenie w organizmie mężczyzny spada.

Jeśli czyta to kobieta, która zmaga się z seksistowskimi uwagami, typu: „to hormony, pewnie jej się okres zbliża” od niedokształconego mężczyzny, to może mu powiedzieć, że on też ma „okresy”. Wydzielanie testosteronu waha się w ciągu doby. Najwyższe stężenie występuje w godzinach porannych. Po południu poziom obniża się, by ponownie podnieść się wieczorem. Ilość testosteronu zmienia się wraz z upływem lat. Najwięcej mają go mężczyźni między 20. a 30. rokiem życia, potem jego stężenie spada o około 1% rocznie.

Dobry suplement dla mężczyzn powinien zawierać więc cynk. Wspomniany Male Multiple ma go 5 mg. Jeśli ktoś potrzebuje większą porcję, to może sięgnąć po Cynk pastylki do ssania (23 mg w porcji dziennej), Cynk Chelat (22 mg), Ester-C® plus IMMUNE COMPLEX (15 mg), czy Wapń Magnez Cynk (15 mg).

Dla kogo suplementacja selenem?

Jeśli możemy wskazać jeszcze inny składnik, który ma typowo męskie zastosowanie, to jest nim selen. Pośród wielu różnych funkcji w organizmie, przyczynia się on też do prawidłowego przebiegu spermatogenezy. Panowie planujący dziecko powinni o tym pamiętać wybierając składniki swojego posiłku lub odpowiedni suplement diety.

O jakich witaminach muszą pamiętać mężczyźni?

Na chwilę musimy wrócić jeszcze do różnic w odżywianiu, gdy rozróżniamy płeć. W przypadku mikroskładników odżywczych – witamin i minerałów – widoczne są duże różnice w dostarczaniu poszczególnych z nich. Witamina B12, potas i żelazo ma wyższe spożycie u mężczyzn. Wynika to prawdopodobnie z większej konsumpcji przez mężczyzn produktów zwierzęcych, głównie mięsa.

Różnice wynikające z odmiennych nawyków żywieniowych widoczne są także w stężeniach mikroskładników mierzonych w osoczu krwi, takich jak beta-karoten (niższe stężenie u mężczyzn)[5]. Tradycyjnie dla wielu panów postrzeganie własnej atrakcyjności może wiązać się z muskulaturą. Co możemy im zatem polecić oprócz zwyczajowego białka, które jest budulcem tkanki mięśniowej? Magnez, wapń, mangan i potas przyczyniają się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Jaka dieta jest najlepsza dla mężczyzn?

Skoro suplementy są uzupełnieniem diety, to warto zadać sobie pytanie: od czego zacząć wybierając składniki na posiłek. Popularnych „diet” są setki. Dieta śródziemnomorska w wielu rankingach jest uznawana za jedną z najlepszych diet zapewniających ochronę układu krążenia [6]. Charakteryzuje ją duże spożycie warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, zbóż, oliwy z oliwek, niskie do średniego spożycie przetworów mlecznych, niskie spożycie mięsa i drobiu oraz regularne, ale umiarkowane korzystanie z alkoholu (głownie w postaci wina) podczas posiłków.

Ciekawe jest jednak to, że w zależności od płci w różny sposób traktujemy tę samą dietę. Panowie i kobiety osiągają więc dzięki niej, statystycznie, inne rezultaty. W jednych z badań uczestnikom przygotowano 12-tygodniowy program żywieniowy. Uczestnicy mieli wykłady na temat kuchni śródziemnomorskiej oraz lekcje gotowania. Na początku i na końcu badania mierzono takie parametry jak morfologia i biochemia krwi (poziom cholesterolu), pomiar ciśnienia krwi, pomiary masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej czy ocena ilości przyjmowanych składników odżywczych. Okazało się, że panowie bardziej niż panie zmniejszyli ilość dostarczanej energii, natomiast zwiększyli spożycie błonnika. U obydwu płci zanotowano zmniejszenie masy ciała (BMI), jednakże tylko u mężczyzn spadek masy ciała oraz zawartości tkanki tłuszczowej był znaczący. T

akże zmniejszenie ciśnienia krwi było bardziej widoczne u mężczyzn niż u kobiet[7]. Co prawda badacze sugerują, że różnice na korzyść mężczyzn mogą wynikać z pogorszonych wyników metabolicznych, które zanotowano u nich przed rozpoczęciem badania, ale daje to nam do myślenia przy sięganiu po suplementy. Wniosek jest choćby taki, że jeśli nie stosujemy diety śródziemnomorskiej to warto zadbać o błonnik.

Top 5 suplementów diety, które mogą znaleźć się w codziennym harmonogramie mężczyzny.

Male Multiple firmy Solgar to kompleksowe wzbogacenie diety o witaminy i minerały konieczne dla potrzeb żywieniowych i metabolicznych organizmu mężczyzny. Nieważne czy dużo ćwiczysz, czy raczej prowadzisz siedzący tryb życia, warto wzbogacić dietę o tego rodzaju suplementację.

Cynk chelat. Cynk w preparacie Solgar występuje w formie chelatu. Jony minerału są przyłączone do podstawowych cegiełek, z których zbudowane są białka – aminokwasów. Takie wiązanie minerałów z aminokwasami nazywamy właśnie chelatem aminokwasowym.
Selen 100 µg. Minerał ten przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy. Badania wykazują, że sole nieorganiczne jak np. se­lenian sodu są słabiej przyswajalne niż organiczne formy selenu: selenometionina i drożdże wzbogacone w selen*. Suplement diety firmy

Solgar posiada L-selenometioninę. *Agriculture 2015, 5, 1277-1288
Solgar 7 – dla komfortu stawów. Tradycyjnie preparat ten jest polecany ze względu na składniki, których potrzebują nasze stawy. Warto jednak zwrócić uwagę na boswellię, która wspiera jeszcze zdrowie seksulane mężczyzn.

Ashwagandha Wyciąg z Korzenia. Produkt zawiera 4,5 mg witanolidów w 300 mg wyciągu z korzenia tej rośliny. Dla mężczyzn szczególnie ciekawy może być fakt, że Ashwagandha pomaga w rozbudowie masy mięśniowej i wspiera męskie funkcje seksualne. Pomaga także utrzymać ruchliwość plemników i liczbę plemników.

Bibliografia

1. Statistik Austria. Gesundheitszustand &Konsum medizinischer Leistungen. Ergebnisse des Mikrozensus September 1999. Wien: 2002.
2. Sell K, Gedrich K, Fischer B, Döring A. Trends im Ernährungsverhalten in der Region Augsburg. Ernährungs-Umschau 2003;50: 208–13
3. Fraser GE, Welch A, Luben R, Bingham SA, Day N. The effect of age, sex and education on food consumption of a middle-aged English cohort – EPIC in East Anglia.
4. Raithel J. Fast-Food-Konsum im Jugendalter. Befunde aus gesundheitsförderlicher Sicht. Ernährungs-Umschau 2000;49:344–8.
5. Kiefer I, Prock P, Lawrence C, Bayer P, Kunze M, Rieder A. Gender specific differences in dietary habits and changes in plasma micronutrient status following dietary supplementation. In: 1st World Congress on Men’s Health, Abstractband, Vienna, 2001.
6. Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. (2013) Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 368, 1279–1290
7. Vicky Leblanc et al. Differences between men and women in dietary intakes and metabolic profile in response to a 12-week nutritional intervention promoting the Mediterranean diet. Journal of Nutritional Science (2015), vol. 4, e13, page 1 of 11