Kwasy omega 3 - jakie wybrać? Ekspert podpowiada

Jakie funkcje pełnią kwasy omega-3 w organizmie? Jak pokryć zapotrzebowanie na nie? Odpowiadamy na te ważne pytania, a także podpowiadamy, czym kierować się wybierając suplement diety, zawierający te ważne składniki.

Z tego tekstu dowiesz się:

• jaką funkcję pełnią kwasy omega-3 w organizmie,
• czym grozi niedobór kwasów omega-3,
• jakie produkty są najlepszym źródłem kwasów omega-3,
• jakie są wskazania do suplementacji kwasów omega-3,
• czym kierować się wybierając suplement diety z kwasami omega-3.

Kwasy omega 3 - co musisz o nich wiedzieć ?

Co ma na celu suplementacja omega-3? Zanim poznasz odpowiedź na to pytanie, warto dowiedzieć się czegoś więcej na temat tych związków. Zastanowić się, dlaczego są tak ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe jak sama nazwa mówi, mają w strukturze wiązania nienasycone, czyli podwójne między atomami węgla. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają przynajmniej 2 takie wiązania i dzielą się na:

• kwasy tłuszczowe omega-6 (linolowy – LA, gamma-linolenowy – GLA, arachidonowy – AA),
• kwasy tłuszczowe omega-3 (alfa-linolenowy – ALA, dokozaheksaenowy – DHA, eikozapentaenowy – EPA).
  
  

W kontekście wyżej wymienionych związków możesz spotkać się również z pojęciem "niezbędne kwasy tłuszczowe". Odnosi się ono do kwasów tłuszczowych, których Twój organizm nie jest w stanie wyprodukować. Należy do nich kwas linolowy oraz alfa-linolenowy.

Z kolei kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy mogą powstawać na drodze przemian kwasu alfa-linolenowego. Jest to jednak mało efektywny proces. Dlatego właśnie mówi się o tym, że ważne jest dostarczanie kwasu DHA i EPA w postaci suplementów diety i żywności.

Jaką rolę odgrywają kwasy tłuszczowe omega-3 w organizmie człowieka?
Dlaczego kwas alfa-linolenowy, a także EPA i DHA są tak ważne dla Twojego organizmu?

• Wykazują działanie przeciwzapalne, dzięki czemu znajdują zastosowanie w leczeniu chorób o podłożu zapalnym (m.in. reumatoidalnego zapalenia stawów).
• Są prekursorami wielu ważnych związków (m.in. hormonów).
• Wzmacniają mechanizmy obronne organizmu, a tym samym zwiększają odporność.
• Mogą hamować proces namnażania się komórek nowotworowych. Dlatego wykorzystywane są w profilaktyce i leczeniu m.in. raka jelita grubego, piersi, prostaty.
• Są niezbędne do tego, aby rozwój układu nerwowego w okresie prenatalnym przebiegał prawidłowo.
• Mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego – kora mózgowa w 60% zbudowana jest z kwasu DHA. Dostarczenie do organizmu odpowiednich ilości kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko problemów z pamięcią i koncentracją, a także chorób neurodegeneracyjnych (zalicza się do nich m.in. choroba Parkinsona i Alzheimera).
• Są potrzebne do tego, aby układ krążenia działał prawidłowo. Poza tym odgrywają ważną rolę w profilaktyce schorzeń sercowo-naczyniowych. A to dzięki temu, że obniżają stężenie trójglicerydów i "złego" cholesterolu, działają antyzakrzepowo i zapobiegają nadmiernej kurczliwości naczyń krwionośnych.
• Uczestniczą w syntezie serotoniny, czyli "hormonu szczęścia".
  
  

Ponadto kwasy omega-3 mają wpływ na kondycję skóry. Zapewniają odpowiedni poziom nawilżenia, łagodzą skutki poparzeń słonecznych, działają przeciwzapalnie i stymulują procesy naprawcze. W związku z tym stosowane są (również zewnętrznie w postaci kosmetyków) nie tylko w codziennej pielęgnacji, ale i leczeniu chorób dermatologicznych.

Jak objawia się niedobór kwasów omega-3?
Kwasy omega-3 pełnią wiele ważnych funkcji – ich niedobór prowadzi do:

• obniżenia odporności i większej podatności na infekcje,
• problemów z płodnością,
• gorszego gojenia się ran,
• zmian skórnych,
• gorszego funkcjonowania mózgu (a tym samym problemów z pamięcią i koncentracją), serca, nerek (m.in. zmniejszenia wydalania sodu zmoczem, nadciśnienia nerkowego), wątroby;
• tromobocytopenii (czyli niedobór płytek krwi).

Ponadto niedobór kwasów omega-3 wiąże się z większym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych, czy depresji. Jest niebezpieczny również dla kobiet w ciąży, ponieważ zwiększa ryzyko porodu przedwczesnego, zaburzeń rozwoju układu nerwowego i narządu wzroku dziecka.

Na dostarczenie do organizmu odpowiednich ilości kwasów omega-3 powinny zwrócić uwagę również kobiety karmiące piersią. Niedostateczna ilość tych składników może przyczynić się do tego, że dziecko karmione piersią będzie w przyszłości bardziej podatne na rozwój cukrzycy i alergii.

Kwasy omega 3, a właściwa suplementacja?

Źródłem kwasów omega-3 jest zarówno urozmaicona dieta, jak i suplementy diety. Jakie produkty zawierają najwięcej tych cennych składników i kiedy zaleca się wprowadzenie ich w postaci kapsułek?

Zbilansowana dieta jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3
Aby pokryć zapotrzebowanie na kwasy omega-3, w codziennej diecie powinny znaleźć się produkty, które są ich bogatym źródłem. Kwas alfa-linolenowy (który w niewielkim stopniu przekształcany jest do kwasu DHA i EPA) znajduje się w produktach roślinnych, takich jak:

• orzechy włoskie,
• nasiona chia,
• siemię lniane,
• oleje roślinne (np. olej lniany, olej rzepakowy).
  
  

Z kolei źródłem kwasu DHA i EPA są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki, śledź, tuńczyk), olej rybi, algi morskie. Należy tutaj zaznaczyć, że wyższą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 charakteryzują się ryby dziko żyjące.

Ponadto ilość kwasów omega-3 w rybach zależy od pory roku, w jakiej dokonywany jest połów oraz akwenu. Ryby, które żyją w morzach południowych, charakteryzują się większą zawartością kwasu EPA. Z kolei te z mórz północnych mają więcej kwasu DHA.

Omawiając temat dostarczania kwasów tłuszczowych omega-3 wraz z dietą warto wspomnieć o jeszcze dwóch kwestiach. Po pierwsze należy zadbać o odpowiednie proporcje kwasów omega-3 do omega-6 (w przeciwnym razie te drugie wykazują działanie prozapalne). "Złota proporcja" to 1:1. Jedank w związku z tym, że jest ciężka do zrealizowania, dopuszcza się, aby wynosiła maksymalnie 1:5-6.

Po drugie oprócz dostarczenia do organizmu odpowiednich ilości kwasów omega-3 ważne jest spożywanie produktów, w których jest witamina E. Znajduje się ona m.in. w olejach roślinnych, orzechach laskowych, pestkach dyni.

 Kwas omega-3 w suplementach diety – kiedy po nie sięgnąć?

W jakich przypadkach zalecane jest, aby wspomóc się suplementami diety, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3?

Niskie spożycie tłustych ryb morskich – oznacza to jedzenie mniej niż dwóch porcji tłustych ryb morskich i owoców morza w ciągu tygodnia.
Okres ciąży i laktacji – dostarczenie odpowiednich ilości kwasów omega-3 w okresie ciąży i karmienia piersią jest podwójnie ważne. A to dlatego, że ma wpływ zarówno na zdrowie kobiety, jak i prawidłowy rozwój dziecka.
Profilaktyka i leczenie chorób, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, nowotwory, cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze krwi, a także depresja.
Wskazaniem do suplementacji mogą być również problemy skórne. Odpowiednia podaż kwasów omega-3 jest ważna w przypadku problemów z nadmierną suchością skóry, a także stanami zapalnymi.

Z kolei w przypadku zaburzeń krzepnięcia krwi, niewydolności wątroby, czy nadwrażliwości na składnik preparatu, powinieneś zachować szczególną ostrożność, kupując suplement diety z kwasami omega-3.

Jakie kwasy omega 3 wybrać? Ekspert podpowiada!

Jak wybrać najlepszy preparat z kwasami omega-3? Przy zakupie zwróć uwagę na:

• dawkę składnika,
• jaki kwas omega-3 występuje w danym suplemencie (pamiętaj, że kwas ALA jest tylko w niewielkim stopniu przekształcany do kwasu DHA i EPA),
• obecność przeciwutleniacza w postaci witaminy E,
• postać suplementu diety (zastanów się, czy wygodniejsze będzie dla Ciebie łykanie kapsułek, czy wolisz olej rybi),
• zawartość składników pochodzenia zwierzęcego (jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, poszukaj preparatu stworzonego z myślą o takich osobach – w sprzedaży dostępne są te, w których źródłem omega-3 są np. algi morskie).

Bez wątpienia kwasy omega-3 są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomagają złagodzić stany zapalne, korzystnie wpływają na układ krążenia, układ nerwowy oraz układ odpornościowy (i nie tylko, bo można by jeszcze długo wymieniać, jakie jest ich działanie prozdrowotne). Dlatego tak istotne jest, żeby włączyć do diety produkty zawierające je w dużych ilościach, a także wspomóc się suplementami, jeśli jest taka potrzeba.

Źródła

1. Abdelhamid A. S., Brown T. J., Brainard J. S., Biswas P., Thorpe G. C., Moore H. J., Deane K. H., AlAbdulghafoor F. K., Summerbell C. D., Worthington H. V., Song
2. F., Hooper L., Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease.,  Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018, 7.
3. Obiedzińska, B. Waszkiewicz-Robak, Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe szeregu omega-3 – charakterystyka, występowanie, znaczenie biologiczne i zdrowotne, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, nr. 1 (80), 2012.
4. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna, 2015, 3, s. 137-143.