Jak obniżyć cholesterol? Poznaj domowe sposoby na walkę z niewidzialnym wrogiem

Cholesterol jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak wraz ze wzrostem jego poziomu we krwi, zwiększa się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego tak ważna jest odpowiedź na pytanie o to, jak obniżyć cholesterol. Przedstawiamy kilka domowych sposobów, które powinny w tym pomóc.

Jak obniżyć cholesterol? Po pierwsze poznaj swojego wroga!

Cholesterol to organiczny związek chemiczny należący do lipidów. Zwierzęta, a także organizm ludzki mają zdolność do jego syntezy (w przeciwieństwie do roślin). Dlatego wbrew pozorom nie pochodzi on wyłącznie z diety.

Poza tym błędem jest myślenie, że cholesterol to związek, który ma wyłącznie negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Może mieć, jeśli jego poziom jest zbyt wysoki. Jednak, gdy cholesterol utrzymuje się w normie, spełnia wiele ważnych funkcji:

• jest składnikiem budulcowym błon komórkowych (ponadto reguluje ich płynność i przepuszczalność);
• uczestniczy w syntezie witaminy D;
• jest niezbędny do produkcji hormonów płciowych, testosteronu, kortyzolu, aldosteronu, a także kwasów żółciowych;
• jako składnik osłonek mielinowych chroni włókna nerwowe przed uszkodzeniem;

Cholesterol należy do lipidów, co oznacza, że nie rozpuszcza się w krwi. Dlatego do jego transportu potrzebne są lipoproteiny:

• LDL (ang. low-density lipoprotein) o małej gęstości, które transportują cholesterol z miejsca produkcji (tj. wątroby) do komórek docelowych. To właśnie ta frakcja lipoprotein określana jest jako "zły cholesterol". Wynika to z tego, że podwyższony poziom cholesterolu LDL zwiększa ryzyko chorób serca.
• HDL (ang. high-density lipoprotein) o dużej gęstości, które określane są jako "dobry cholesterol", ponieważ wiążą nadmiar cholesterolu odkładającego się w naczyniach krwionośnych i transportują go do wątroby. Dlatego wzrost ich poziomu jest czymś pozytywnym, do czego należy dążyć.

Jak obniżyć cholesterol?

Zacznijmy od odpowiedzi na pytanie o to, czy w ogóle obniżenie cholesterolu jest potrzebne? Jak to sprawdzić? Należy wykonać tzw. lipidogram (inaczej profil lipidowy). Poniżej znajdziesz listę badań, które musisz wykonać, aby stwierdzić czy poziom cholesterolu jest za wysoki:

• cholesterolu całkowitego,
• cholesterolu LDL,
• cholesterolu HDL,
• trójglicerydów.

Zbyt wysoki poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, a także zbyt niski poziom cholesterolu HDL zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Dlatego zaleca się, aby lipidogram wykonywali wszyscy mężczyźni powyżej 40. roku życia oraz kobiety powyżej 50. roku życia. Jednak są przypadki, kiedy badanie to należy wykonać wcześniej. Mowa tu o osobach, które:

• chorują na nadciśnienie tętnicze, choroby autoimmunologiczne (np. reumatoidalne zapalenie stawów), cukrzycę, choroby nerek;
• mają nadwagę lub otyłość;
• palą papierosy;
• mają przypadek zawału serca w rodzinie.

Jak można obniżyć cholesterol domowymi sposobami?

Badania nie poszły po Twojej myśli, a Ty zastanawiasz się jak obniżyć poziom cholesterolu na własną rękę? Poznaj sposoby, które pomogą Ci z nim walczyć.

Dieta na obniżenie cholesterolu

Jedną z metod na obniżenie cholesterolu jest dieta. W przypadku osób z nadwagą i otyłością powinna zostać zbilansowana tak, aby umożliwiała redukcję masy ciała (najlepiej na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo). Jaką kaloryczność powinien mieć jadłospis? Aby się tego dowiedzieć, należy w pierwszej kolejności użyć odpowiednich wzorów do obliczenia podstawowej przemiany materii (PPM), a następnie pomnożyć ją przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Wynik to całkowita przemiany materii (CPM). Od jej wartości odejmuje się określoną liczbę kcal (z reguły zaleca się deficyt kaloryczny na poziomie 500-1000 kcal dziennie).

Osoby, które walczą z wysokim cholesterolem, powinny pamiętać również o unikaniu produktów, takich jak:

• podroby,
• kiełbasy,
• pasztety,
• wyroby garmażeryjne,
• boczek,
• słonina,
• tłuste gatunki mięs,
• tłuste wędliny,
• produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu,
• słone przekąski (chipsy, paluszki itp.),
• dania typu fast-food.

A jakie produkty warto włączyć do diety, aby obniżyć poziom cholesterolu? Zalecanym modelem żywienia jest dieta śródziemnomorska. Zgodnie z jej założeniami w jadłospisie powinny pojawić się produkty, takie jak:

• oleje roślinne bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,
• orzechy (np. laskowe obfitujące w wapń i witaminę E, włoskie zawierające sporo kwasów omega-3),
• pestki i nasiona (np. siemię lniane, nasiona chia),
• rośliny strączkowe (m.in. soczewica, ciecierzyca),
• produkty pełnoziarniste,
• warzywa i owoce (najlepiej nieprzetworzone, sezonowe),
• świeże zioła jako dodatek do potraw (przy jednoczesnym ograniczeniu soli).

Mateusz Jagielski - Szczypik

Dietetyk kliniczny, Trener przygotowania motorycznego

Specjalizuje się w żywieniu i treningu w zaburzeniach hormonalnych, głównie w chorobach Hashimoto i chorobach tarczycy. Autor licznych artykułów w tematyce dietetyki i suplementacji. Na co dzień pomaga osobom odzyskać zdrowie poprzez zalecenia żywieniowe i odpowiednio przygotowany trening. Prowadzę również treningi motoryczne z dziećmi, by niwelować nieprawidłowe wzorce ruchowe i postawę.