Drogeria DR ZDROWIE - kosmetyki, perfumy, suplementy

DARMOWA dostawa od 149zł*   Sprawdź promocje!

Pomoc i kontakt Napisz/zadzwoń
basket
Twój koszyk 0 0,00 zł
back
close
Twój koszyk
Darmowa dostawa już od (InPost Paczkomaty 24/7) 149,00 zł
suma: 0,00 zł Do kasy

Dieta po porodzie. Co musisz o niej wiedzieć ?

0

Mówi się, że kobieta w ciąży powinna jeść dla dwojga – w końcu to, co spożywa, ma wpływ również na wzrost i rozwój dziecka. A jak wygląda dieta po porodzie? Czy fakt karmienia piersią powoduje, że powinnaś zmienić coś w swoim jadłospisie?

Z tego tekstu dowiesz się:

  • jak w czasie laktacji zmienia się zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze,
  • jakie produkty włączyć do diety w celu uniknięcia niedoborów pokarmowych,
  • jakie produkty wyeliminować z diety,
  • jak wygląda kwestia suplementacji w czasie laktacji.


Dieta po porodzie – czy musisz pilnować tego, co jesz?


Dużo mówi się o tym, jak sposób odżywiania może wpłynąć na rozwój ciąży. A jak wygląda to z okresem karmienia piersią? Czy w czasie laktacji też powinnaś pilnować tego, co jesz?

Tak naprawdę dieta zawsze powinna być zdrowa, więc niezależnie od tego, czy jesteś świeżo upieczoną mamą, czy nie, zwróć uwagę na to, co jesz.

W czasie karmienia piersią powinnaś mieć na uwadze jeszcze jedną rzecz – zapotrzebowanie kaloryczne oraz na składniki odżywcze jest większe.

 

dieta po porodzie

 

Dieta po porodzie - zapotrzebowanie na energię


Jeśli karmisz piersią, potrzebujesz 505 kcal więcej (dotyczy to karmienia jednego dziecka do sześciu miesięcy). Choć oprócz polskich norm przydatne są również te opracowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Zgodnie z nimi zaleca się zwiększenie kaloryczności diety o 10% (w przypadku niskiego poziomu aktywności fizycznej) lub o 20% (w przypadku średniego lub wysokiego poziomu aktywności fizycznej).

 

 

Dla podtrzymania laktacji konieczne jest, aby jadłospis miał przynajmniej 1800 kcal. Dlatego nie zaleca się stosowania restrykcyjnych
diet odchudzających przy karmieniu piersią. Jeśli redukcja masy ciała jest konieczna, należy odczekać przynajmniej 2-3 miesiące po porodzie. Jest to czas potrzebny na rekonwalescencję po porodzie, a także ustabilizowanie laktacji. Po tym okresie możesz w porozumieniu z dietetykiem rozważyć zmiany w kaloryczności,
o ile jest to konieczne. Ważne, aby zapotrzebowanie na energię zostało ustalone indywidualnie na podstawie wzrostu, masy ciała, czy aktywności fizycznej.

 

 

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze, czyli dieta po porodzie z głową.


Dieta po porodzie powinna nie tylko różnić się pod względem kaloryczności od jadłospisu sprzed ciąży. Laktacja to czas, kiedy masz zwiększone zapotrzebowanie również na składniki odżywcze:

  • Białko – jego źródłem powinno być chude mięso i ryby, fermentowane produkty mleczne, rośliny strączkowe (to mit, że nie możesz ich jeść, karmiąc piersią – pamiętaj jednak, aby pamiętać o ich moczeniu i odpowiednim gotowaniu, aby uniknąć wzdęć, gazów itp.), komosa ryżowa, amarantus, pestki dyni.
  • Tłuszcze – dieta kobiety karmiącej powinna zawierać dużo produktów będących źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. A to dlatego, że kwasy EPA i DHA są niezbędne do prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego dziecka. Ich źródłem są ryby morskie, jednak ze względu na zanieczyszczenia nie wszystkie z nich są polecane. Te, które warto włączyć do diety matki karmiącej to np. makrela atlantycka, flądra, anchois, sardynki. W celu pokrycia zapotrzebowania na kwasy omega-3 włącz do jadłospisu również produkty roślinne będące źródłem kwasu alfa-linolenowego (który w pewnym stopniu przekształcany jest do kwasów EPA i DHA). Jego źródłem są m.in. orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, oleje roślinne, warzywa zielone.
  • Węglowodany – zaleca się, aby dostarczały 45-65% energii, przy czym większość powinny stanowić węglowodany złożone. Ich źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, czy warzywa, które zawierają również inne cenne składniki (m.in. błonnik pokarmowy).
    Witaminy – po urodzeniu dziecka zwróć szczególną uwagę na witaminę A, C, B9, B12 oraz D (nie zapominając również o innych). Są to składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, regulujące wzrost tkanki nabłonkowej, biorące udział w procesie widzenia i podziału komórek, niezbędne do syntezy aminokwasów, a także usprawniające pracę układu nerwowego (co chroni m.in. przed przewlekłym zmęczeniem). Ponadto witamina C odgrywa ważną rolę w diecie po porodzie ze względu na to, że ma korzystny wpływ na proces gojenia się ran. Biorąc to wszystko pod uwagę, zdrowa dieta powinna zawierać pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce, jajka, fermentowane produkty mleczne, pestki i nasiona, a także orzechy.
  • Składniki mineralne – matka karmiąca powinna włączyć do diety produkty bogate w wapń (niezbędny do prawidłowego rozwoju układu kostnego dziecka – jego niedobór może prowadzić do rozwoju krzywicy), żelazo (które jest niezbędne do prawidłowego przebiegu podziałów komórkowych, właściwego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego, a także chroni przed anemią), a także jod, cynk i selen. Jakie produkty są bogate w te pierwiastki? Do dobrych źródeł należą m.in. pestki i nasiona, orzechy (szczególnie laskowe obfitujące w wapń oraz brazylijskie zawierające sporo selenu), rośliny strączkowe, mleko i produkty mleczne, jajka, migdały, zielone warzywa oraz produkty pełnoziarniste.


Karmienie piersią wiąże się z potrzebą wprowadzenia pewnych zmian w diecie. W czasie laktacji potrzebujesz więcej energii oraz składników odżywczych. Jeśli jednak do tej pory urozmaicona i zdrowa dieta nie była Ci obca nie będą to drastyczne zmiany.

 

 

 

Dieta po porodzie, a substancje niewskazane


Wiesz już, że organizm kobiety karmiącej potrzebuje więcej pewnych składników i energii. Kolejne pytanie, które często nurtuje kobiety po porodzie, brzmi – czy powinnam czegoś unikać w przypadku karmienia piersią?

Z pewnością są to produkty i dania bogate w tłuszcze trans, które przedostają się do pokarmu i mogą zaszkodzić dziecku, a także Tobie. Ich źródłem są słodycze, dania typu fast-food, słone przekąski (np. chipsy, popcorn), a także margaryny w kostkach. Dlatego, jeśli chodzi za Tobą ochota na słodkie, postaw na "fit słodycze" (np. domowe batony zbożowe lub ciasteczka, jaglane "raffaello", krem czekoladowy z awokado i banana).

Produkty o wysokim stopniu przetworzenia, takie jak słodycze, słone przekąski, czy dania fast-food nie są wskazane również ze względu na obecność sztucznych dodatków, a także dużą ilość soli i cukru dodanego.

Wspomniane produkty są powszechnie uważane za niezdrowe, więc co do zasadności ich wykluczenia z diety kobiet, które karmią piersią, nie ma dużych wątpliwości. Inaczej wygląda kwestia tych, które są zdrowe (np. owoce, orzechy), ale mogą wywoływać alergie. Czy dieta karmiącej kobiety powinna je zawierać? Nie ma wskazań do tego, aby wykluczać je profilaktycznie z diety. W związku z tym możesz jeść je śmiało, o ile nie pojawia się u Ciebie reakcja alergiczna na konkretne produkty.

 

{{widget type="Magento\CatalogWidget\Block\Product\ProductsList" template="Magento_PageBuilder::catalog/product/widget/content/carousel.phtml" anchor_text="" id_path="" show_pager="0" products_count="20" condition_option="sku" condition_option_value="5903957410920, 5903957410715, 33984017603, 33984031807, 33984003477, " type_name="Catalog Products Carousel" conditions_encoded="^[`1`:^[`aggregator`:`all`,`new_child`:``,`type`:`Magento||CatalogWidget||Model||Rule||Condition||Combine`,`value`:`1`^],`1--1`:^[`operator`:`()`,`type`:`Magento||CatalogWidget||Model||Rule||Condition||Product`,`attribute`:`sku`,`value`:`5903957410920, 5903957410715, 33984017603, 33984031807, 33984003477,`^]^]" sort_order="position_by_sku"}}

Dieta po porodzie, a odpowiednia suplementacja


Czy mama karmiąca powinna przyjmować jakieś suplementy diety? Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ wszystko zależy od tego, jaki jest stan Twojego zdrowia, czy przestrzegasz zasad zbilansowanej diety i czy stosujesz określony sposób żywienia (np. jesteś na diecie wegańskiej lub wegańskiej).

Tak jak zostało to już wspomniane, niezwykle ważną rolę w okresie laktacji odgrywają kwasy EPA i DHA. Dlatego rekomenduje się, aby kobiety karmiące piersią suplementowały je w ilości 200 mg na dobę. Dotyczy to tych, które spożywają 1-2 porcje tłustych ryb morskich na tydzień. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską czy wegańską lub po prostu nie lubisz ryb, lekarz może zalecić zwiększenie tej dawki.

Kolejnym składnikiem, którego suplementacja może być wskazana, jest witamina D. Jej źródłem jest przede wszystkim synteza skórna zachodząca pod wpływem promieni słonecznych. Biorąc pod uwagę polskie warunki klimatyczne, kobietom karmiącym z niedoborem witaminy D (lub z ograniczoną syntezą przez skórę) rekomenduje się przyjmowanie 800-1000 IU na dobę.

 

dieta po porodzie

 

Osobną kwestią jest karmienie piersią w trakcie stosowania diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Jeśli jesteś wegetarianką lub weganką, konieczne jest monitorowanie stanu odżywienia i w razie potrzeby włączenie suplementów, które oprócz wspomnianych wyżej składników dostarczają również witaminy B12, żelaza, czy białka.

Karmienie piersią nie wymaga wielkich zmian w jadłospisie, jeśli do tej pory odżywiałaś się zdrowo. Powinnaś jednak pamiętać, aby zwiększyć kaloryczność diety po porodzie i włączyć do jadłospisu produkty, które pokryją zwiększone zapotrzebowanie na określone składniki (m.in. białko, wapń, witaminy z grupy B, kwasy omega-3). To, co nie ulega zmianie na konieczność unikania żywności wysoko przetworzonej, potraw smażonych i spożywanie pięciu posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu.

 

Źródła

1. Maria Katarzyna Borszewska-Kornacka i in.: Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dl

a kobiet w okresie laktacji Standardy Medyczne/Pediatria, 2013, T. 10, 265-279.
2. https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/karmienie/mama-karmiaca-piersia-na-diecie-weganskiej/ (dostęp: 28.06.2022)

 

Mateusz Jageilski - Szczypik
Dietetyk kliniczny, Trener przygotowania motorycznego
Specjalizuję się w żywieniu i treningu w zaburzeniach hormonalnych, głównie w chorobach Hashimoto i chorobach tarczycy. Autor licznych artykułów w tematyce dietetyki i suplementacji. Na co dzień pomagam osobom odzyskać zdrowie poprzez zalecenia żywieniowe i odpowiednio przygotowany trening. Prowadzę również treningi motoryczne z dziećmi, by niwelować nieprawidłowe wzorce ruchowe i postawę.

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium