Deficyt kaloryczny: Przyjrzyjmy się mu z bliska.

Czym jest deficyt kaloryczny? Jakie ma zastosowanie i jak go obliczyć znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Przyjrzyjmy się z bliska temu popularnemu pojęciu.

Z tego tekstu dowiesz się:

• czym jest deficyt kaloryczny,
• kiedy stosuje się deficyt kaloryczny,
• jak obliczyć deficyt energetyczny znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Czym jest deficyt kaloryczny?

W ostatnich latach coraz więcej mówi się na temat tego, jak ważne jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. Dlatego często słychać pojęcia, takie jak: podstawowa przemiana materii, całkowita przemiana materii, nadwyżka kaloryczna czy deficyt kaloryczny.

Przyjrzyjmy się bliżej ostatniemu z wymienionych zagadnień. Zacznijmy od tego, czym tak naprawdę jest deficyt kaloryczny (inaczej energetyczny). To nic innego, jak spożywanie mniejszej ilości energii w stosunku do zapotrzebowania organizmu.

Skąd wiadomo, ile energii potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania? Aby odpowiedzieć na to pytanie, konieczne jest obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM), a następnie całkowitej przemiany materii (CPM). To właśnie na podstawie CPM planuje się odpowiedni deficyt kaloryczny (zostanie to wyjaśnione szczegółowo w dalszej części artykułu).

Kiedy stosuje się deficyt kaloryczny?

Ujemny bilans kaloryczny to podstawa procesu odchudzania. Dlaczego? W sytuacji, gdy kaloryczność diety jest zbyt mała w stosunku do zapotrzebowania, organizm spala tkankę tłuszczową w celu pozyskania energii. Tak można w dużym skrócie wyjaśnić ten mechanizm.

Po co stosować deficyt kaloryczny? Nie bez powodu mówi się, że otyłość to choroba. O ile tkanka tłuszczowa spełnia kilka ważnych funkcji (m.in. stanowi izolację termiczną, jest miejscem produkcji hormonów) to jej nadmiar stanowi zagrożenie dla zdrowia. Dlatego spadek masy ciała będący wynikiem odpowiednio zaplanowanego deficytu kalorycznego wpływa pozytywnie na samopoczucie. A także zmniejsza ryzyko chorób, na które bardziej narażone są osoby otyłe. Mowa tu m.in. o miażdżycy, nadciśnieniu tętniczym, cukrzycy typu 2.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest bardzo ważne dla zdrowia. Jednak należy pamiętać, że zbyt duży deficyt kaloryczny może przynieść więcej szkody niż pożytku. W dłuższej perspektywie czasu dieta, która zawiera znacznie mniej kalorii, w stosunku do zapotrzebowania organizmu powoduje spowolnienie metabolizmu i zwiększa ryzyko efektu jo-jo. Dlatego, o ile na początku jej stosowania masa ciała szybko spada to później ciężej ją utrzymać.

Poza tym restrykcyjna dieta po pewnym czasie może doprowadzić do pojawienia się niedoborów pokarmowych, uczucia rozdrażnienia, problemów z koncentracją, a także ciągłego uczucia zmęczenia.

Są jednak pewne wyjątki, ponieważ większy deficyt kaloryczny zalecany jest w przypadku osób z otyłością olbrzymią przygotowujących się do operacji bariatrycznej. Kiedy można mówić o tego rodzaju otyłości? Gdy wskaźnik masy ciała BMI jest równy lub wyższy niż 40.

Przy czym należy zaznaczyć, że nie tylko BMI jest stosowane w celu rozpoznania otyłości. Choć można je bardzo szybko obliczyć w domu, ma zasadniczą wadę. Nie pokazuje, jaka jest zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Dlatego BMI może mieć wysoką wartość również u osób o muskularnej budowie ciała, którym redukcja masy ciała jest niepotrzebna.

W takim razie, jakie inne metody stosuje się w celu rozpoznania otyłości, która wymaga deficytu kalorycznego? Jedną z najpopularniejszych jest analiza składu ciała metodą bioimpedancji elektrycznej (BIA). Bazuje na tym, że poszczególne tkanki w różnym stopniu przewodzą prąd. Przy czym w tym miejscu warto zaznaczyć, że taka analiza składu ciała jest bezpieczna i bezbolesna. A przy tym pozwala zaplanować deficyt kalorii na podstawie większej ilości danych, ponieważ pokazuje zarówno ilość, jak i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej.

Zaplanowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego jest jednym z najważniejszych kroków, jeśli chodzi o proces odchudzania. Jednak należy pamiętać, że nieodłącznym elementem diety odchudzającej jest aktywność fizyczna.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny pomaga osiągnąć prawidłową masę ciała. Jednak nie wystarczy wyjaśnić, czym jest i dlaczego odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania. Istotne jest również to, aby wiedzieć, jak obliczyć deficyt kaloryczny. Dzięki tej wiedzy można uniknąć błędów prowadzących do spowolnienia metabolizmu, ciągłego uczucia zmęczenia itd.

Aby zaplanować deficyt kaloryczny, trzeba najpierw dowiedzieć się, jakie jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak to zrobić? Najpierw należy obliczyć podstawową przemianę materii (PPM) inaczej metabolizm podstawowy (BMR, ang. Basal Metabolic Rate). To ilość energii, którą organizm potrzebuje do zachowania podstawowych funkcji życiowych (m.in. oddychania, wydalania) w optymalnych warunkach bytowych.

Podstawowa przemiana materii obliczana jest za pomocą specjalnych wzorów: Harrisa-Benedicta, Mifflina uwzględniających płeć, wzrost, masę ciała i wiek. Oprócz nich używa się również wzorów Cunninghama oraz Katch - McArdle. Jednak w ich przypadku konieczna jest znajomość beztłuszczowej masy ciała (LBM).

Szukając odpowiedzi na pytanie, jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne, nie wystarczy obliczyć PPM. Po poznaniu wartości podstawowej przemiany materii przychodzi czas na drugi krok. Polega ona na obliczeniu całkowitej przemiany materii (do czego również służą odpowiednie wzory).

W tym celu wystarczy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Na pierwszy rzut oka nie jest to nic skomplikowanego. Jednak mogą pojawić się wątpliwości, który współczynnik aktywności fizycznej jest odpowiedni. Z pomocą przychodzi kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. W instrukcji obsługi podany jest zazwyczaj krótki opis poszczególnych wskaźników (np. siedzący tryb życia, umiarkowana aktywność fizyczna).

Dopiero po obliczeniu PPM, a następnie CPM można wyliczyć deficyt kaloryczny. Ile powinien wynosić? Z reguły zaleca się, aby zmniejszyć ilość kalorii o 500-1000 dziennie, co umożliwia redukcję masy ciała na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo. Niektórym osobom może wydawać się, że to mało. W końcu w internecie publikowane są diety, które gwarantują bardziej spektakularne efekty. Należy jednak pamiętać, że przy zbyt dużym deficycie kalorycznym istnieje ryzyko spowolnienia metabolizmu, efektu jo-jo i niedoborów pokarmowych.

Dlatego lepszy jest mniejszy deficyt energetyczny. Po jego zaplanowaniu pozostaje jeszcze pytanie o praktykę. Jak zmniejszyć ilość kalorii tak, aby zrzucić zbędne kilogramy, a jednocześnie nie zmagać się z ciągłym uczuciem głodu?

Oto kilka praktycznych wskazówek:

• wyeliminuj z diety cukry proste pochodzące z produktów o wysokim stopniu przetworzenia. Jeśli wcześniej w jadłospisie pojawiało się dużo słodyczy, na początku może pojawić się problem ze zwalczaniem ochoty na słodkiej. Na szczęście jest na to sposób – zastąpienie cukru zdrowszym zamiennikiem o niższej kaloryczności i indeksie glikemicznym. Może być to np. stewia, erytrytol.
• Zamień "białe" makarony, chleb i ryż na produkty pełnoziarniste.
• Zamiast słodkich napojów wybieraj wodę (możesz dodać do niej sok z limonki lub cytryny, świeże listki mięty).
• Zrezygnuj ze smażenia i duszenia ze wcześniejszym obsmażaniem. Zamiast tego stosuj techniki kulinarne, takie jak gotowane (najlepiej na parze), pieczenie bez dodatku tłuszczu i duszenie bez obsmażania.
• Kontroluj ilość tłuszczu dodawanego do potraw. Wybieraj oleje roślinne i stosuj je np. jako dodatek do sałatek, past kanapkowych. Jednak nie lej ich na oko, a odmierzaj ich ilość za pomocą łyżeczki.
• Zamiast dwóch-trzech dużych posiłków spożywaj cztery-pięć w regularnych odstępach czasu, aby uniknąć sięgania po niezdrowe przekąski.

Podsumowanie

Zdrowe odchudzanie nie polega na stosowaniu restrykcyjnych diet. Lepszym rozwiązaniem dla zdrowia jest obliczanie zapotrzebowania kalorycznego, a następnie na jego podstawie zaplanowanie deficytu kalorycznego. Przy czym warto podkreślić, że aby osiągnąć dobre efekty osoby będące na deficycie kalorycznym powinny pamiętać również o regularnej aktywności fizycznej.