Co jeść żeby schudnąć ? Poznaj rady naszego eksperta.

Co jeść, żeby schudnąć? Czy odpowiedzią na to pytanie są popularne diety niskotłuszczowe? Odpowiednia ilość tłuszczów w jadłospisie to tylko jeden z elementów, na które należy zwrócić uwagę. Aby szybko schudnąć, warto zrobić dokładną analizę swojego jadłospisu skupiając się również na innych kwestiach. Jakich? Przedstawiamy rady naszego eksperta!

Z tego tekstu dowiesz się:

• jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne,
• co jeszcze oprócz liczenia kalorii jest ważne w procesie odchudzania,
• jakie suplementy mogą wspomóc odchudzanie.

Co jeść żeby schudnąć? 6 porad dietetyka.

Czy warto przejść na dietę odchudzającą i walczyć z nadmiernymi kilogramami? Tak, ponieważ to nie tylko kwestia tego, czy można założyć ulubione spodnie lub bikini. Otyłość jest również przyczyną licznych problemów zdrowotnych. Zwiększa ryzyko cukrzycy typu drugiego, chorób układu sercowo-naczyniowego, a także nowotworów. Poza tym może przyczyniać się do bólu stawów (dla których nadmierne kilogramy są dodatkowym obciążeniem), problemów ze snem (w wyniku bezdechu sennego), stanów depresyjnych, czy obniżenia samooceny.

Podsumowując, utrzymanie prawidłowej masy ciała jest niezwykle ważne dla zdrowia. Dlatego wiele osób poszukuje odpowiedzi na pytanie, jak zadbać o szczupłą sylwetkę? Jaki jest najlepszy sposób na odchudzanie?

Wbrew pozorom nie jest to restrykcyjna dieta odchudzająca. Zarówno dostarczanie zbyt dużej, jak i zbyt małej ilości energii w stosunku do zapotrzebowania organizmu nie jest dobrym rozwiązaniem. Stosowanie rygorystycznej diety odchudzającej o bardzo niskiej kaloryczności, krótkiej liście dozwolonych produktów itd. wiąże się z ryzykiem niedoborów pokarmowych i efektu jo-jo, a także spowolnieniem metabolizmu. Dlatego choć osoby będące na takiej diecie odchudzającej z początku zachwalają jej rezultaty, w dłuższej perspektywie czasu mogą mieć problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała i niedoborami pokarmowymi.

Wobec tego pojawia się pytanie o to, co jeść, żeby schudnąć? Jak powinno wyglądać zdrowe odchudzanie? Oto kilka porad dietetyka, które są odpowiedzią na te pytania.

Co jeść, żeby schudnąć? Zacznij od odpowiedniego bilansu kalorycznego.

Jaka powinna być kaloryczność diety odchudzającej? Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ zależy to od kilku czynników.

Aby dowiedzieć się ile energii potrzebuje organizm, najpierw należy obliczyć podstawową przemianę materii (PPM). Służą do tego specjalne wzory m.in. Harrisa-Benedicta, Mifflina. Następnie uzyskany wynik trzeba pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby poznać całkowitą przemianę materii (CPM). To właśnie na jej podstawie planuje się tzw. deficyt kaloryczny.

Ile powinien wynosić? Z reguły zaleca się, aby osoby będące na diecie odchudzającej spożywały dziennie o 500-1000 kcal mniej. Umożliwia to utrzymanie tempa redukcji masy ciała na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo. Zdarzają się jednak sytuacje, gdy istnieje potrzeba szybszego schudnięcia. Może to wynikać m.in. z przygotowania do operacji bariatrycznej stosowanej w leczeniu otyłości olbrzymiej.

Zaplanowanie odpowiedniej kaloryczności diety jest niezwykle ważne. Jednak odpowiedź na pytanie o to, co jeść, żeby schudnąć, nie ogranicza się tylko do tego.

Produkty bogate w błonnik pokarmowy, który daje uczucie sytości

To mit, że odchudzanie oznacza wieczne uczucie głodu. Może tak jednak być, jeśli posiłki będą nieregularne posiłki a ilość błonnika w diecie zbyt mała.

Po zjedzeniu produktów bogatych w błonnik, uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas. Dlatego jest większa szansa na zachowanie odstępu 3-4 godzin między posiłkami.

Poza tym błonnik usprawnia pracę jelit, przeciwdziałając zaparciom, pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. A także zmniejsza ryzyko chorób, takich jak miażdżyca, cukrzyca typu drugiego, czy rak jelita grubego.

Produkty zawierające duże ilości błonnika to warzywa i owoce (szczególnie te spożywane na surowo), nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy oraz pestki.

Regularne spożywanie posiłków

Myślenie, że jedzenie mniejszej ilości posiłków ułatwi utrzymanie prawidłowej masy ciała to błąd. Jest wręcz przeciwnie. Spożywanie 4-5 posiłków co 3-4 godziny zapewnia stabilny poziom glukozy i zmniejsza ryzyko sięgania po niezdrowe przekąski.

Nieprawdą jest również stwierdzenie, że kolacja jest zbędnym posiłkiem. Jeśli składa się ze zdrowych produktów i jest zjedzona maksymalnie 2 godziny przed snem, chroni przed częstym problemem osób na diecie odchudzającej. Jest nim wieczorne podjadanie, które nie tylko utrudnia walkę z nadmiernymi kilogramami. Może być również przyczyną problemów ze snem, ponieważ objadanie się chipsami, daniami typu fast-food itp. prowadzi do nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Kupowanie produktów o niskim stopniu przetworzenia

Zdrowe odchudzanie polega nie tylko na liczeniu kalorii. Dieta, która pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów, a jednocześnie zachować dobre samopoczucie powinna składać się z jak najmniej przetworzonych produktów. Jak je rozpoznać?

Dobrą praktyką jest sprawdzanie listy składników, którą każdy producent musi umieścić na opakowaniu. Pierwszym sygnałem ostrzegawczym jest pojawienie się na niej zbyt dużej ilości składników. Drugim jest obecność na liście m.in. oleju palmowego, cukru, syropów, glutaminianu sodu.

Produkty o wysokim stopniu przetworzenia (m.in. dania typu fast-food, słodycze) nie tylko przyczyniają się do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej, ale mogą stać się przyczyną chorób. Cukry proste i tłuszcze trans w nich zawarte zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy typu drugiego, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego itd.

Zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone

Proces odchudzania nie polega wyłącznie na tym, aby jeść mniej tłuszczu i skrupulatnie liczyć ilość spożywanych kalorii. Ważne jest również, aby wybierać odpowiednie produkty białkowe, zamiast tłuszczów nasyconych i trans jeść tłuszcze nienasycone, a węglowodany proste zastąpić złożonymi (wyjątkiem są owoce, które są ich źródłem, ale mają też wiele cennych składników: witaminy, błonnik pokarmowy, polifenole).

Co warto włączyć do jadłospisu? Oto lista produktów, które dostarczają składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu i spożywane w odpowiednich ilościach nie zaburzają procesu odchudzania:

• • rośliny strączkowe,
  • tłuste ryby morskie i owoce morza,
  • siemię lniane oraz olej lniany (a także inne oleje roślinne, które zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe),
  • warzywa,
  • owoce (jak najmniej przetworzone, o niskim indeksie glikemicznym np. truskawki, maliny, cytrusy, porzeczki, jagody),
  • chude mięso,
  • fermentowane produkty mleczne,
  • pestki i nasiona (np. chia, słonecznika, dyni),
  • orzechy.

Ostatni punkt może wzbudzać kontrowersje, bo przecież orzechy zawierają sporo tłuszczu. To fakt, ale są to jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe mające korzystny wpływ na zdrowie. Poza tym, jeśli orzechy będą spożywane w odpowiednich ilościach (około 30 gramów dziennie), nie zaburzą procesu odchudzania.

Regularna aktywność fizyczna
Żeby mieć płaski brzuch nie wystarczy przestrzegać zasad diety odchudzającej. Ważna jest również regularna aktywność fizyczna. Zaleca się, aby osoby dorosłe wykonywały w ciągu tygodnia ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez minimum 150 minut.

Co jeść żeby schudnąć? 7 suplementów diety, które warto wdrożyć.

Aby schudnąć, należy po pierwsze odpowiednio zoptymalizować dietę. Jej uzupełnieniem mogą być suplementy, które zawierają:

• kapsaicynę,
• kofeinę,
• witaminy i składniki mineralne (m.in. witaminy z grupy B biorące udział w przemianach węglowodanów i tłuszczów, chrom zwiększający insulinowrażliwość),
• wyciąg z zielonej kawy lub herbaty,
• pokrzywę indyjską (inaczej forskolinę),
• młody jęczmień,
• piperynę.

Jaki jest mechanizm działania suplementów diety wspomagających odchudzanie? W zależności od składników, jakie zawierają, mogą zmniejszać łaknienie, pomagać w utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi, wpływać korzystnie na gospodarkę hormonalną lub przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej.

Co jeść żeby schudnąć? Przykładowy jadłospis.

Aby zredukować tkankę tłuszczową, potrzebna jest odpowiednio zbilansowana dieta. Przy czym nie ma jednej odpowiedzi na to, jak powinna wyglądać. Jeśli ma być skuteczna, powinna zostać dostosowana do indywidualnych potrzeb. I to nie tylko, jeśli chodzi o ilość kalorii, ale i skład oraz metody przygotowywania posiłków (w zależności od trybu życia, preferencji kulinarnych, możliwości finansowych).

Małą podpowiedzią, jak może wyglądać zdrowa, a zarazem smaczna i urozmaicona dieta jest poniższy jadłospis.

• Śniadanie: chleb żytni na zakwasie z domową pastą zrobioną z pieczonej marchewki, czarnuszki i sezamu.
• II Śniadanie: owsianka na jogurcie kokosowym z dodatkiem pomarańczy i orzechów laskowych.
• Obiad: dorsz zapiekany z warzywami, podany z ryżem brązowym.
• Podwieczorek: pudding chia na mleku migdałowym z dodatkiem ulubionych owoców (np. borówek, truskawek).
• Kolacja: zupa krem z dyni.

Dieta odchudzająca może być bardzo urozmaicona i smaczna. Dlatego błędem jest myślenie, że odchudzanie wiąże się z wieloma wyrzeczeniami i spożywaniem w kółko tych samych produktów.

Bibliografia:

Walczak – Gałęzewska M., Nowrocka M., Pupek-Musialik D.: Zastosowanie błonnika w terapii otyłości i zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego. Forum Zaburzeń Metabolicznych , tom 3, nr 2, 54–60.2012.